Quali esercizi migliorano la resistenza cardiorespiratoria?

Alternare diversi esercizi di diversa intensità, durata, frequenza, metodo e gruppo muscolare può non solo ridurre gli infortuni sportivi, ma anche favorire un recupero ottimale. Ripetere lo stesso esercizio giorno dopo giorno può facilmente causare infortuni e non favorisce un recupero ottimale. Si tratta di un esercizio inefficiente e poco costoso e non è un'abitudine fisica consigliata o consigliata. Esistono quattro indicatori chiave di valutazione dell'esercizio di resistenza cardiopolmonare finalizzato alla salute: intensità, durata, frequenza e metodo. Nell'articolo precedente abbiamo introdotto i concetti di intensità, tempo e frequenza. In questo articolo parleremo del tipo di esercizio di fitness. Esistono molti tipi di sport e le Olimpiadi ne sono l'emblema. Quanti eventi ci sono alle Olimpiadi estive? Le Olimpiadi di Pechino del 2008 comprendevano 28 eventi principali e 302 eventi minori; le Olimpiadi più recenti, quelle di Tokyo 2021, prevedono 33 eventi principali e 339 eventi minori!

Lo sport agonistico è una professione e una vocazione. Si tratta di competizione, di selezione degli eventi e di ricerca dello spirito olimpico del "più veloce, più in alto, più forte"! Ci dedichiamo al fitness non come professione, non come lavoro e non per competizione. Gli esercizi di fitness servono per la salute, per investire tempo ed energia e per ottenere una vita sana.

Per gli amanti del fitness, la camminata veloce, la corsa di lunga distanza, l'arrampicata, il ciclismo, il nuoto, lo yoga, il ballo di piazza, l'aerobica, il Tai Chi, il Baguazhang, il ping-pong, il badminton, il basket, il calcio, ecc. sono esercizi aerobici e sport molto popolari che possono migliorare la resistenza cardiopolmonare. Metodi diversi hanno effetti diversi, quindi esaminiamoli per categoria. Camminare e fare jogging. Viene introdotto per primo, non perché l'effetto sia sorprendente, ma perché è un istinto innato degli esseri umani e un modo comune per iniziare a fare esercizio fisico. È adatto a chi è in forma e non ha conoscenze di base. Ma quando si parla di velocità, camminare a passo svelto non è come passeggiare. L'effetto di camminare, chiacchierare o giocare al telefono è limitato. Camminare a passo svelto non è una marcia veloce. La marcia ad alta velocità è più veloce della corsa normale. Non te l'aspettavi? La camminata veloce abbinata al jogging, ovvero la combinazione di camminata e corsa, è un esercizio attivo ed efficace per i principianti. Non limitarti alla camminata veloce, ma intercalala con la corsa e lascia che la corsa sostituisca gradualmente la camminata veloce per ottenere un miglioramento qualitativo.

Ballo di piazza, aerobica. La danza quadrata ha superato il Tai Chi, diventando un tesoro nazionale e varcando i confini. È adatto anche a persone in forma che non hanno una forma fisica di base, in particolare donne di mezza età e anziane. Tuttavia, l'intensità dell'esercizio è limitata e anche l'effetto di miglioramento della resistenza cardiopolmonare è limitato. Il ballo quadrato è sia uno sport che un'attività sociale, quindi è facile praticarlo. Rispetto al ballo quadrato, l'aerobica, compreso lo yoga, può essere più di nicchia, richiedere un'intensità di esercizio più elevata ed è adatta alle giovani donne. Il ballo liscio e l'aerobica esistono per un motivo.

Arti marziali tradizionali. Esistono numerose scuole, tra cui Tai Chi, Bagua, Shaolin, Wudang, Pugno del Sud e Gamba del Nord. La forma di fitness più diffusa tra il grande pubblico è il Tai Chi, uno sport che richiede abilità. Come mai le arti marziali tradizionali come il Tai Chi sono così profonde? Perché è considerata un'arte marziale nazionale? Non capisco, non commento. Quanto sono efficaci il Tai Chi, il Bagua, lo Xingyi, il Qigong e altri tipi di esercizi nel migliorare la resistenza cardiopolmonare? A giudicare dall'intensità dell'esercizio, l'effetto è limitato. Le arti marziali hard-style tra le “sei scuole principali” si concentrano su esercizi di resistenza e non sono ancora il programma preferito per migliorare la resistenza cardiopolmonare.

Sport con la palla. Il tennistavolo, il badminton, il basket, il calcio, la pallavolo, il tennis, ecc. sono tutti sport che richiedono abilità e partner. Il tennistavolo, il badminton e il basket sono sport molto diffusi per il fitness di massa. Per quanto riguarda l'intensità dell'esercizio, può essere alta o bassa e può essere principalmente aerobico, con esercizi anaerobici come integrazione. L'esercizio aerobico basato sulle abilità è un'abilità che ti accompagnerà per tutta la vita e ti sarà di grande beneficio. Lo consiglio vivamente.

Escursionismo e ciclismo. Il progetto è valido ed efficace nel migliorare la resistenza cardiopolmonare, ma la sede è difficile da trovare. In una megalopoli come Shanghai non ci sono montagne da scalare; Lo stesso vale per la bicicletta: le strade cittadine non sono adatte, se si va troppo piano sarà inefficace, se si va troppo veloce sarà pericoloso. L'arrampicata in montagna e il ciclismo sono attività escursionistiche da svolgere nel fine settimana. Se avete tempo e possibilità, vale la pena partecipare e promuoverlo. Una volta alla settimana, non preoccuparti troppo degli infortuni al ginocchio.

nuotare. Raramente provoca infortuni sportivi. È lo sport con il minor numero di infortuni tra le attività comuni. È anche un ottimo sport per migliorare la resistenza cardiopolmonare. Perché non impararlo e nuotare? Richiede abilità e forma fisica, nonché intensità variabili per adattarsi a persone con capacità fisiche diverse. Il nuoto non è più uno sport stagionale; le città dispongono di piscine riscaldate aperte tutto l'anno. Non c'è motivo di rifiutare il nuoto.

Una menzione speciale merita il nuoto invernale. Il nuoto invernale può rivelarsi un'arma a doppio taglio per il sistema cardiovascolare. Per le persone sane, il nuoto invernale può prevenire le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari; ma per i pazienti affetti da malattie cardiovascolari e cerebrovascolari è uno sport pericoloso. La stimolazione iniziale con acqua fredda provoca una forte contrazione dei vasi sanguigni della pelle, riducendo la perdita di calore e provocando una reazione protettiva. Successivamente, i vasi sanguigni della pelle si espandono rapidamente, aumentando il flusso sanguigno e mantenendo la temperatura corporea, questa è una reazione adattativa. L'alternanza tra rilassamento e tensione mantiene e migliora la funzionalità cardiovascolare e cerebrovascolare, ma può facilmente indurre eventi cardiovascolari. Vale la pena notare che, a causa delle basse temperature, il tempo a disposizione per nuotare in inverno è estremamente breve, l'effetto di miglioramento della resistenza cardiopolmonare è limitato, il dispendio di tempo è elevato e il rapporto costo-efficacia dell'esercizio è basso.

corsa. Correre è un'abilità innata degli esseri umani e un istinto su cui gli antichi facevano affidamento per sopravvivere. L'attrezzatura per la corsa è semplice e non ci sono limiti di tempo o di luogo, per cui sono moltissime le persone che corrono, dai più anziani ai più giovani. La corsa di lunga distanza è un tipico esercizio aerobico che offre un'ampia gamma di opzioni in termini di intensità e durata. È l'esercizio principale per migliorare la resistenza cardiopolmonare. La Long Slow Distance (LSD) è adatta agli sport di massa. Anche Marathon merita una menzione a parte. La maratona è sia uno sport che uno spirito. Professionisti e dilettanti competono sullo stesso campo, superano se stessi, sfidano i propri limiti e soddisfano il bisogno di autorealizzazione. È questo il suo fascino che attrae così tante persone. Tuttavia, superare i propri limiti non è più considerato fitness, quindi non è necessario. Una partecipazione moderata non è consigliata agli esperti di corsa di lunga distanza o a chi è in forma fisica in generale. Alcune persone confondono l'amatorialità con il professionismo e continuano ad aumentare i loro investimenti e a partecipare intensamente, correndo in giro il sabato e la domenica, organizzando due spettacoli di seguito, comunemente noti come "back to back". Questi sport estremi non sono affatto un'opzione razionale per gli amanti del fitness amatoriale e sono proibiti persino ai maratoneti professionisti. Sii ossessionato da questo e raccoglierai ciò che semini. Inizia con la forma fisica e finisce con gli infortuni.

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è un esercizio che richiede molta forza, velocità ed esplosività. Variare l'intensità, combinare esercizi ad alta intensità con esercizi intermittenti e combinare esercizi aerobici con esercizi anaerobici. Ciò può aumentare rapidamente la frequenza cardiaca e consumare più energia, il che può aumentare ulteriormente il VO2max e causare un consumo eccessivo di ossigeno dopo l'esercizio. Esistono numerose combinazioni di allenamento a intervalli di salto, basta cercarle su Baidu. Allenamento a intervalli di velocità (SIT) come: corsa a velocità variabile, corsa a intervalli e corsa in salita. Dopo aver completato una serie di HIIT, è possibile mantenere un metabolismo elevato per 24-48 ore. Risparmia tempo e migliora la resistenza cardiopolmonare. Si tratta tuttavia di uno sport avanzato che richiede una buona preparazione fisica. Un breve riassunto. Nei vari esercizi aerobici, i principali gruppi muscolari che esercitano forza sono diversi, così come le principali articolazioni che sopportano la pressione. Un singolo esercizio aerobico comporta il rischio di perdita di massa muscolare, riduce il metabolismo basale, altera la forma del corpo e può facilmente causare lesioni muscoloscheletriche. Diversi esercizi aerobici possono sviluppare in modo equilibrato la resistenza muscolare dell'intero corpo, prevenendo la perdita di massa muscolare e gli infortuni muscoloscheletrici. L'esercizio aerobico che parte dalla forma fisica e migliora la resistenza cardiopolmonare non dovrebbe essere un esercizio singolo, ma un esercizio diversificato.