Mangiare zongzi in modo sano senza ingrassare: 5 principi per avvolgere gli zongzi

Mangia Zongzi durante la Festa delle Barche Drago e non ingrasserai! "5 maggio, festeggia il Dragon Boat Festival", noto anche come "Meat Zongzi Festival" nel dialetto Minnan. È inevitabile mangiare qualche zongzi per celebrare l'occasione. Tuttavia, lo zongzi tradizionale è ricco di calorie. Mangiarne troppo può non solo causare colesterolo alto, ma anche obesità! Quest'anno, puoi provare a preparare i ravioli di riso fai da te durante il Dragon Boat Festival. Ecco 5 principi per preparare i ravioli di riso che ti aiuteranno a tenere sotto controllo la tua salute e il tuo peso.

【5 principi per preparare degli gnocchi di riso salutari】:

1. Tre bassi e un alto

Zhou Xiaoyin, nutrizionista del Tri-Service General Hospital, ha affermato che se si ha intenzione di preparare i propri ravioli di riso, si dovrebbero seguire i principi dietetici di "basso contenuto di olio, basso contenuto di sale, basso contenuto di zucchero e alto contenuto di fibre" quando si scelgono i ripieni. Le arachidi sono un tipo di olio e grasso, quindi dovrebbero essere aggiunte con moderazione. Sostituire i tuorli d'uovo con le castagne può ridurre l'assunzione di colesterolo. Inoltre, aumentare la proporzione di verdure e frutta come funghi e germogli di bambù e usare il pollo al posto del grasso può aiutare a tenerti lontano dall'obesità.

2. Sostituisci parte del riso glutinoso con cereali integrali

Scegli il riso viola per sostituire parte del riso glutinoso e ridurne la proporzione. Oltre a causare meno indigestione, può anche aumentare l'assunzione di fibre alimentari e vitamine del gruppo B e migliorare la sazietà. Il riso viola è un alimento a basso indice glicemico, che aiuta i pazienti diabetici a controllare la glicemia. Inoltre, secondo la nuova versione delle linee guida dietetiche nazionali, 1/3 dell'alimento base giornaliero dovrebbe provenire da cereali integrali. Aggiungere riso integrale, grano integrale, grano saraceno integrale o altri cereali agli gnocchi di riso può avere un effetto positivo sulla salute.

3. Mangia frutta e verdura di stagione

Oltre ai ravioli di riso, melanzane, fagiolini e zucche sono tutti ingredienti adatti per portare gioia durante il Dragon Boat Festival. Le melanzane simboleggiano la buona salute, i fagiolini sono una metafora della longevità e le zucche rappresentano la ricchezza. Segui i principi di "Frutta e verdura 579" e una dieta equilibrata. Mangia un piatto di verdure bollite o una ciotola di zuppa di verdure dopo aver mangiato i ravioli di riso e abbinalo alla frutta dopo il pasto. Ciò aiuterà a reintegrare le fibre alimentari e a bilanciare l'assunzione di frutta e verdura che mancano nei ravioli di riso. Poiché sono verdure di stagione, sono più deliziose e contengono più nutrienti, il che fa bene alla salute.

4. Utilizzare le salse con parsimonia

Salsa dolce e piccante, salsa di soia, ecc. che vengono spesso mangiate con i ravioli di riso contengono sodio, quindi le persone con pressione alta dovrebbero evitare di mangiarle o diluirle prima di mangiarle. Inoltre, anche il ravanello essiccato salato dovrebbe essere mangiato con moderazione per evitare di aggiungere ulteriore peso al corpo.

5. Assaggiatelo e basta

Il contenuto calorico dei tradizionali gnocchi di riso disponibili in commercio varia da circa 400 a 600 calorie e il riso glutinoso non è facile da digerire. I nutrizionisti ricordano che le persone con difficoltà di digestione gastrointestinale, i pazienti con tre gravi malattie croniche e le persone che hanno bisogno di controllare il loro peso dovrebbero masticare lentamente e fermarsi dopo un piccolo assaggio. Allo stesso tempo, dovrebbero aderire al principio di tre bassi e un alto in modo che possano mangiare felicemente e senza preoccupazioni.

Ravioli di riso con tremella e taro (Foto fornita dall'ufficio sanitario del governo della città di New Taipei)

1. Gnocchi di riso con tremella e taro

Ingredienti: riso glutinoso (50 g), scalogno (10 g), taro a cubetti (18 g), funghi bianchi secchi (2 g), funghi shiitake a cubetti (1 g), ravanello essiccato (10 g), carne di maiale macinata (10 g), foglie di bambù.

Condimento: sale, zucchero, un po' di olio per insalata, polvere di cinque spezie, pepe e salsa di soia.

Marinata: acqua, salsa di soia, pepe, polvere di cinque spezie, scalogno, sale, zucchero.

pratica:

1. Lavare il riso glutinoso e lasciarlo in ammollo per 2 ore. Scolare l'acqua e cuocere a vapore il riso glutinoso per un uso successivo.

2. Togliere le teste e le code degli scalogni e friggerli fino a doratura, quindi toglierli e metterli da parte.

3. Lavare il ravanello essiccato e scolarlo, lavare il fungo bianco, lasciarlo in ammollo finché non diventa morbido, togliere i gambi, tritarlo e metterlo da parte, lavare i funghi, lasciarli in ammollo finché non diventa morbido, togliere i gambi, tagliarli a cubetti e cuocere a vapore i cubetti di taro e mettere da parte.

4. Metti il ​​maiale tritato, i funghi bianchi e i funghi a cubetti in un wok e saltali in padella finché non saranno fragranti. Poi aggiungi il taro a cubetti e condisci con polvere di cinque spezie, polvere di pepe e sale per insaporire e metti da parte.

5. Dopo aver mescolato uniformemente la marinata, aggiungere il riso glutinoso cotto a vapore e quindi una quantità adeguata di ravanello essiccato.

6. Prendi una foglia di bambù pulita, piegala a forma di ciotola, aggiungi il riso glutinoso misto, poi aggiungi i funghi bianchi fritti, i funghi a cubetti, il taro a cubetti e il maiale tritato, quindi dagli la forma di un raviolo di riso e cuocilo a vapore in una vaporiera per circa 30 minuti.

Analisi nutrizionale - 1 porzione (150 g/1 pezzo):

Calorie: 266 kcal

Proteine: 7 g

Grassi: 4,2 grammi

Carboidrati: 50 g

[Consigli alimentari]: i funghi bianchi e i funghi shiitake sono ricchi di fibre.

Ravioli di riso rosso, longan e semi di loto (Foto fornita dall'ufficio sanitario del governo della città di New Taipei)

2. Gnocchi di riso rosso, longan e semi di loto

Ingredienti: 105 g di riso glutinoso rosso e bianco, 2 grandi fagioli rossi canditi, 5 g di polpa di longan, 2 semi di loto canditi e 2 noci di ginkgo.

pratica:

Riso glutinoso rosso e bianco

1. Lavare il riso glutinoso lungo e il riso rosso, lasciarli in ammollo per circa 12 ore, cuocerli a vapore e metterli da parte.

2. Ginkgo - Far bollire in acqua per 5 minuti.

3. Carne di longan: far bollire in acqua per 1 minuto.

4. Lavare i semi di loto e cuocerli insieme con acqua fredda. Dopo che sono cotti, abbassare la fiamma e cuocere per circa 10 minuti. Aggiungere zucchero di canna fino a raggiungere la dolcezza desiderata.

5. Lavare i fagioli rossi e metterli nella pentola insieme all'acqua fredda. Coprire la pentola e far sobbollire a fuoco lento per circa 50 minuti. Aggiungere zucchero fino e cuocere finché i fagioli rossi non saranno ben saporiti e la zuppa leggermente asciutta.

Analisi nutrizionale - 1 porzione (120 g/1 capsula):

Calorie: 301 kcal

Proteine: 7,11 grammi

Grassi: 0,7 g

Carboidrati: 66 grammi

[Consigli alimentari]: i diabetici dovrebbero prestare attenzione all'assunzione totale di zucchero.

Gnocchi di riso al sapore di salmone (Foto fornita dall'ufficio sanitario del governo della città di New Taipei)

3. Ravioli di riso glutinoso al salmone

Ingredienti: 100 g di riso glutinoso lungo, 15 g di filetto di pancetta di maiale, 20 g di salmone fritto, 1/2 tuorlo d'uovo arrostito, 1 fungo shiitake.

pratica:

Riso glutinoso lungo

Lavare il riso glutinoso lungo, lasciarlo in ammollo per circa 2-3 ore, cuocerlo a vapore e metterlo da parte. Aggiungere la giusta quantità di salsa di soia e cipolle verdi fritte al riso cotto a vapore.

Filetto di pancia di maiale

1. Aggiungere l'aglio tritato, lo scalogno e le fette di zenzero nell'olio per insalata e far rosolare fino a quando non saranno profumati.

2. Dopo aver saltato in padella, aggiungere la pasta di salsa di soia e la salsa di soia e far rosolare per circa 2 minuti, finché la salsa di soia non diventa profumata.

3. Dopo l'ebollizione, aggiungere la pancetta di maiale e portare a ebollizione a fuoco alto, quindi abbassare la fiamma e continuare la cottura per circa 50 minuti.

Piccolo fungo

Lasciare in ammollo i funghi finché non diventano morbidi, lavarli e strizzarli per eliminare l'acqua.

salmone

1. Scongelare il salmone, sgusciarlo, tagliarlo a cubetti e scolarlo.

2. Mescolare uniformemente il sale nel salmone, scaldare la padella con l'olio per insalata, aggiungere l'aglio schiacciato e soffriggere fino a quando non sarà profumato, quindi aggiungere il pesce e soffriggere fino a quando non sarà profumato e cotto. Togliere il pesce e tritarlo leggermente per mescolarlo con gli gnocchi di riso.

Analisi nutrizionale - 1 porzione (180 g/1 pezzo):

Calorie: 395 kcal

Proteine: 12 g

Grassi: 19,7 g

Carboidrati: 41,3 g

[Consigli alimentari]: i tuorli d'uovo sono ricchi di colesterolo e vanno consumati con moderazione.

Ravioli di riso viola e semi di loto (Foto fornita dall'ufficio sanitario del governo della città di New Taipei)

4. Zongzi di riso viola e semi di loto delle nevi

Porzione: 5 pezzi.

Ingredienti: Riso integrale (50 g), semi di zucca 50 g, avena 25 g, grano saraceno 25 g, riso glutinoso nero (100 g), riso glutinoso tondo 100 g, funghi champignon 5 pezzi, carne magra 5 pezzi (10 g ciascuno), ravanello conservato 30 g.

Condimento: 1 cucchiaino di salsa di soia, sale, polvere di cinque spezie, pepe.

pratica:

1. Lasciare in ammollo gli ingredienti per 8 ore e lavare le foglie di riso per un uso successivo.

2. Cuocere a vapore il riso in una vaporiera per 2 ore. Dopo 1 ora, aggiungere acqua salata e mescolare fino a cottura ultimata.

3. Lasciare in ammollo i funghi champignon e il ravanello conservato in acqua per 5 minuti.

4. Aggiungere nella pentola acqua, salsa di soia, funghi champignon e carne, cuocere a fuoco lento finché il succo non si sarà asciugato, quindi aggiungere la polvere di cinque spezie.

5. Aggiungere il pepe al ravanello conservato.

6. Avvolgere gli gnocchi di riso e cuocerli a vapore nella vaporiera per 30 minuti.

Analisi nutrizionale - 1 porzione (150 g/1 pezzo):

Calorie: 290 kcal

Proteine: 9,8 g

Grassi: 3,8 g

Carboidrati: 54 g

[Consigli alimentari]: Anche i ravanelli conservati contengono sodio, quindi fate attenzione alla quantità che ne mangiate.

Gnocchi di riso viola e riso con patate dolci salutari (Foto fornita dall'ufficio sanitario del governo della città di New Taipei)

5. Riso viola sano e yam zongzi (dolce)

Porzione: 16 pezzi

Ingredienti: 1,5 jin di riso glutinoso tondo, 6 liang di riso viola, 3 liang di fagioli rossi, 0,5 jin di igname, 3,5 liang di longan, 48 semi di loto e 5,5 liang di zucchero di canna.

pratica:

1. Lavare e mettere in ammollo il riso glutinoso tondo e il riso glutinoso viola per 6 ore. Lavare e mettere in ammollo i fagioli rossi e i semi di loto per 12 ore.

2. Cuocere a vapore insieme il riso glutinoso tondo e il riso glutinoso viola, aggiungere lo zucchero di canna e mescolare bene per un uso successivo.

3. Cuocere i fagioli rossi e i semi di loto, quindi cuocere a vapore l'igname tagliato a dadini fino a metà cottura e mettere da parte come ripieno.

4. Mettere in ammollo il longan e metterlo da parte come ripieno.

5. Utilizzare il riso al vapore come rivestimento esterno, aggiungere i ripieni dei passaggi (2), (3) e (4) come ripieno interno e avvolgere con le foglie di gnocchi di riso.

Analisi nutrizionale - 1 porzione (150 g/1 pezzo):

Calorie: 331 kcal

Proteine: 8,2 g

Grassi: 1,2 g

Carboidrati: 72 g

[Consigli alimentari]: i diabetici dovrebbero prestare attenzione all'assunzione totale di zucchero.

Ravioli di riso vegetariani cinesi (salati) (Foto/fornita dall'ufficio sanitario del governo della città di New Taipei)

6. Ravioli di riso vegetariani cinesi (salati)

Porzione: 18 pezzi.

Ingredienti: 1,6 jin di riso glutinoso tondo, 4 cucchiai di salsa cinese toon, 6 liang di carote, 11 liang di prosciutto vegetariano, 2,5 liang di funghi, 2,5 liang di arachidi e 14 castagne.

Condimento: 6,5 cucchiai di olio d'oliva, 7 cucchiai di salsa di soia.

pratica:

1. Lavare e mettere in ammollo il riso glutinoso per 6 ore. Lavare e mettere in ammollo le arachidi e le castagne per 12 ore.

2. Aggiungere la marinata rimanente del ripieno fritto e cuocere a vapore fino a cottura ultimata, aggiungere la salsa cinese Toon (acquistabile in un negozio vegetariano)

Aggiungere al riso cotto a vapore, mescolare bene e mettere da parte.

3 Lasciate i funghi in ammollo in acqua per 10 minuti e poi tagliateli a dadini. Tagliate a dadini le carote e il prosciutto vegetariano e mettete da parte.

4. Dopo aver saltato i funghi tagliati a dadini, aggiungere le carote e il prosciutto vegetariano, soffriggere e mettere da parte.

5. Aggiungere acqua e salsa di soia nella padella dell'olio come marinatura. Aggiungere le arachidi e le castagne ammollate e marinare per un uso successivo.

6 Avvolgere i ripieni dei passaggi (4) e (5) nel riso del passaggio (2) e avvolgerlo con le foglie di gnocchi di riso.

Analisi nutrizionale - 1 porzione (150 g/1 pezzo):

Calorie: 308 kcal

Proteine: 9,1 g

Grassi: 12 g

Carboidrati: 41 g

[Consigli per l'alimentazione]: Quando si acquista prosciutto vegetariano, prestare attenzione alla presenza di un'etichetta di prodotto qualificato.

Ravioli di riso vegetariani (a destra) (Foto fornita dall'ufficio sanitario del governo della città di New Taipei)

7. Gnocchi di riso vegetariani

Ingredienti: 15-20 g di carne vegetariana, 8 g di funghi, 10 g di frutto dell'occhio di fenice, 60 g di riso glutinoso lungo, circa 6 g di tofu a cubetti.

Condimento: acqua, salsa di ostriche vegetariana, salsa di soia, circa 2 g di olio per insalata, Ersha, polvere di pollo vegetariana, pepe bianco in polvere, elevata freschezza e sale.

pratica:

1. Lavare il riso glutinoso, lasciarlo in ammollo per circa 12 ore, cuocerlo a vapore e mettere da parte.

2. Sbucciare i funghi, lavare e lasciare in ammollo i funghi finché non diventano morbidi, togliere i gambi, affettarli e metterli da parte.

3. Dopo aver fritto i funghi e il tofu a cubetti, toglieteli dall'olio, mescolateli con la salsa di condimento e fateli stufare. Aggiungeteli al riso al vapore e mescolate bene. Avvolgete i ripieni nel riso glutinoso e avvolgeteli con le foglie di gnocchi di riso. Cuocete a vapore in una vaporiera per 25 minuti.

Analisi nutrizionale - 1 porzione (180 g/1 pezzo):

Calorie: 313 kcal

Proteine ​​9,3 g

Grassi 5,4 g

Carboidrati: 55,8 g

[Consigli alimentari]: Oltre alle fibre, i funghi shiitake contengono anche sostanze nutritive come vitamine del gruppo B e minerali.

Ravioli di riso sani ai dieci cereali (sinistra) (Foto fornita dall'ufficio sanitario del governo della città di New Taipei)

8. Gnocchi di riso sani ai dieci cereali

Ingredienti: 15-20 g di carne vegetariana, 8 g di funghi shiitake, 10 g di castagne d'acqua, circa 40 g di riso glutinoso lungo, circa 3 g di riso integrale, circa 3 g di riso viola, circa 3 g di fagioli rossi, circa 3 g di fagioli mungo, circa 3 g di fagioli neri, circa 3 g di fagioli pinto, circa 3 g di miglio, circa 3 g di avena e circa 3 g di grano saraceno.

Condimento: acqua, salsa di ostriche vegetariana, salsa di soia, circa 2 g di olio per insalata, Ersha, polvere di pollo vegetariana, pepe bianco in polvere, elevata freschezza e sale.

pratica:

1. Lavare e lasciare in ammollo dieci cereali (riso glutinoso lungo, riso integrale, riso viola, fagioli rossi, fagioli mungo, fagioli neri, fagioli pinto, miglio, avena, grano saraceno) per circa 12 ore, cuocere a vapore e mettere da parte.

2. Sbucciare i funghi, lavare e lasciare in ammollo i funghi finché non diventano morbidi, togliere i gambi, affettarli e metterli da parte.

3. Dopo aver fritto i funghi, toglieteli dall'olio, mescolateli con i condimenti e fateli stufare. Aggiungeteli al riso al vapore e mescolate bene. Avvolgete i ripieni nel riso glutinoso e avvolgeteli con le foglie di riso. Cuocete a vapore in una vaporiera per 25 minuti.

Analisi nutrizionale - 1 porzione (180 g/1 pezzo):

Calorie: 328 kcal

Proteine: 11 g

Grassi: 5,9 g

Carboidrati: 57,5 ​​g

[Consigli alimentari]: Oltre a vitamine e minerali, gli gnocchi di riso ai dieci cereali sono anche ricchi di fibre.