Sai? Apri la porta┋Mangiare l'anguria equivale a bere "acqua zuccherata"?

Esperto collaboratore: Li Caihong, capo tecnico nutrizionista presso l'Urumqi First People's Hospital, membro della Chinese Nutrition Society, membro e segretario del Comitato giovanile della Xinjiang Nutrition Society

Esperto di revisione: Yang Lin, medico capo, supervisore della Xinjiang Nutrition Society e capo esperto di comunicazione scientifica della regione autonoma

Quando Shennong assaggiò centinaia di erbe, l'anguria venne chiamata Xigua (dal nome della leggenda secondo cui Shennong assaggiò centinaia di erbe). Deve il suo nome all'elevato contenuto di acqua e alla polpa sottile. Ma in seguito venne tramandato e divenne l'anguria che tutti conoscono oggi.

Il motivo per cui l'anguria è dolce e succosa è che contiene una grande quantità di glucosio e fruttosio, in particolare fruttosio (un tipo di monosaccaride), la cui proporzione è molto elevata, mentre il contenuto di acqua è praticamente superiore al 90%. Quindi la gente ha l'illusione che mangiare l'anguria equivalga a bere "acqua zuccherata".

In realtà,

Quanto più dolce è il sapore del frutto, tanto meno è probabile che abbia un contenuto di zucchero elevato.

Perché la dolcezza e l'acidità sono le sensazioni gustative più importanti della frutta, prodotte rispettivamente dallo zucchero e dagli acidi organici. In questo caso, per zucchero si intende lo zucchero solubile (come glucosio, fruttosio, saccarosio, ecc.), mentre per acido si intende l'acido titolabile (come acido malico, acido citrico, acido tartarico, ecc.). Tuttavia, il sapore dolce e aspro della frutta non è una semplice sovrapposizione di dolcezza e acidità, ma dipende dal tipo, dal contenuto e dalle proporzioni dei vari zuccheri e acidi presenti nella frutta, nonché dalla soglia del gusto dolce di ogni persona.

Zuccheri diversi hanno valori di dolcezza diversi.

Sebbene siano tutti zuccheri, il potere dolce del glucosio, del fruttosio e del saccarosio è piuttosto diverso. In termini di valore di dolcezza, fruttosio>saccarosio>glucosio. Quando la proporzione dei componenti zuccherini in un frutto è diversa (vale a dire, la percentuale di glucosio, fruttosio e saccarosio è diversa), il valore dolce del frutto sarà diverso. Per questo motivo, le angurie con un alto contenuto di fruttosio avranno un sapore dolce.

Il valore di dolcezza varierà a seconda del rapporto zucchero-acido.

Se gli acidi organici e gli zuccheri sono in proporzioni diverse, anche la dolcezza che conferiscono alle persone sarà diversa. Quando il sapore è leggero o aspro, il rapporto zucchero-acido è inferiore a 20; quando il sapore è moderatamente dolce e aspro, il rapporto zucchero-acido è compreso tra 20 e 60; quando la dolcezza è aumentata, il rapporto zucchero-acido è maggiore di 60. Sebbene ogni 100 grammi di anguria contengano 5,8 grammi di carboidrati (noti anche come zuccheri), che rappresentano solo la metà del contenuto di zucchero del frutto del drago e del frutto della passione, il contenuto di acido organico è molto basso, quindi possiamo ancora sentire la dolcezza dell'anguria.

Ogni persona ha una soglia di gusto diversa per quanto riguarda la dolcezza.

La lingua di ogni persona ha diverse “capacità” di percepire il dolce. Anche se si tratta dello stesso frutto, persone diverse percepiranno una dolcezza diversa quando lo mangeranno! Questo perché: ognuno di noi ha una diversa soglia del gusto dolce!

Quanto detto sopra spiega perché l'anguria ha un sapore dolce, anche se non contiene molto zucchero. Pertanto, è sbagliato giudicare il contenuto di zucchero della frutta basandosi solo sul suo sapore.

I diabetici possono mangiare l'anguria?

Nella calda estate, quando vedi un'anguria rossa, grande e succosa, non puoi fare a meno di desiderare di assaggiarla. Tuttavia, ancora oggi, alcuni pazienti diabetici si dicono segretamente: "Mangiare l'anguria equivale a bere acqua zuccherata, quindi evita di farlo!"

Dal punto di vista della digestione e dell'assorbimento dei carboidrati, la maggior parte dello zucchero presente nell'anguria è fruttosio, ma l'assorbimento del fruttosio nell'intestino tenue avviene per diffusione passiva e il suo tasso di assorbimento è relativamente basso, meno della metà di quello del glucosio e del lattosio.

Dal punto di vista dell'indice glicemico (IG), l'anguria ha un IG pari a 72, il che la rende un alimento ad alto IG. L'IG è un parametro che riflette l'effetto fisiologico del cibo. Viene utilizzato per misurare la variazione della glicemia entro 2 ore dall'assunzione di una certa quantità di cibo ricco di carboidrati. Gli alimenti ricchi di carboidrati possono essere suddivisi in alimenti a basso IG: IG ≤ 55, alimenti a medio IG: 55 < IG ≤ 70 e alimenti ad alto IG: IG > 70. Gli alimenti con un IG elevato vengono digeriti rapidamente e hanno un tasso di assorbimento elevato una volta entrati nel tratto gastrointestinale. Rilasciano glucosio rapidamente e hanno un valore di picco elevato dopo che il glucosio entra nel sangue, il che significa che il livello di zucchero nel sangue aumenta notevolmente.

Dal punto di vista del carico glicemico (CG), l'anguria è un alimento a basso carico glicemico. Il GL è stato proposto da un professore dell'Università di Harvard nel 1997. Combina la qualità e la quantità dell'assunzione di carboidrati per valutare l'effetto glicemico complessivo di una dieta, compensando il problema che l'IG non può riflettere la quantità totale di carboidrati contenuti in una certa quantità di cibo. Quando GL>20, l'impatto sulla glicemia è maggiore; quando il GL è compreso tra 10 e 20, l'impatto sulla glicemia è moderato; quando GL<10, l'impatto sulla glicemia è relativamente piccolo.

GL = IG dell'alimento × contenuto di carboidrati disponibili nell'alimento consumato.

Calcoliamo il valore GL dell'anguria: GI=72, quindi il GL dell'anguria=72%×5,8=4,176, che è un alimento con basso GL. Dopo il calcolo, il valore GL delle mele è 4,43, che è simile a quello delle angurie. Pertanto, sebbene mele e angurie abbiano un sapore e una dolcezza molto diversi, dal punto di vista del carico glicemico il grado di impatto dei due sulla glicemia è relativamente simile.

Dal punto di vista dell'IG, l'anguria ha un valore elevato, ma dal punto di vista del CG è basso. Quindi possiamo ancora mangiarlo?

Sebbene le "Linee guida dietetiche per adulti con diabete (edizione 2023)" cinesi incoraggino i pazienti diabetici a scegliere più alimenti a basso indice glicemico, affermano anche che gli alimenti ad alto indice glicemico non sono completamente vietati. Anche mangiare meno e combinare in modo ragionevole questi alimenti può aiutare a mantenere stabile la glicemia. Quindi, non significa che non si possano mangiare cibi ad alto indice glicemico. Dovremmo considerare ogni alimento in modo obiettivo in termini di calorie, carboidrati, IG e CG.

Il motivo per cui analizziamo l'impatto dell'anguria sullo zucchero nel sangue da così tante angolazioni è che la polpa di anguria non solo fornisce energia, ma contiene anche una certa quantità di nutrienti, come proteine, carboidrati, fibre alimentari, carotene, vitamina C, potassio, sodio, magnesio, calcio, ecc., ed è ricca di sostanze fitochimiche sane come il licopene. Secondo la rivista "Daily Materia Medica", l'anguria è ricca di diverse vitamine, in grado di bilanciare la pressione sanguigna e regolare la funzionalità cardiaca.

Quindi, per quanto riguarda l'anguria, anche i diabetici possono mangiarla. La cosa importante è sapere quando e quanto mangiarne.

Diversi gruppi di persone consumano quantità diverse di melone.

L'assunzione giornaliera raccomandata varia a seconda dei diversi gruppi di persone. La quantità consigliata qui menzionata è la quantità totale di frutta al giorno. Se oggi hai raggiunto il limite massimo della quantità di anguria consigliata, ti consigliamo di non mangiare altri frutti.

Per le persone sane, si raccomanda che i bambini in età scolare di età compresa tra 6 e 10 anni ne consumino entro 150-200 grammi; i bambini in età scolare di età compresa tra 11 e 13 anni dovrebbero consumarne tra 200 e 300 grammi; i bambini in età scolare di età compresa tra 14 e 17 anni dovrebbero consumarne tra 300 e 350 grammi; gli adulti dovrebbero controllarlo entro 200-350 grammi; Sebbene non vi sia una quantità raccomandata per gli anziani, in generale dovrebbero consumarne meno rispetto agli adulti, in particolare gli anziani di età pari o superiore a 80 anni dovrebbero consumarne ancora meno.

Per le persone affette da malattie croniche, come i diabetici, quando il livello di zucchero nel sangue è mantenuto stabile e nei limiti della norma tramite farmaci o dieta, si raccomanda di mantenerlo entro 100-150 grammi. Deve essere consumato tra due pasti e quando non si ha fame. Non bisogna mangiare quando si ha fame, ma è meglio mangiare piccole quantità in più volte. Se accidentalmente non riesci a resistere e mangi troppo, allora la quantità di esercizio corrispondente dovrebbe essere leggermente superiore al solito, ma cerca di non mangiare troppo per evitare danni a breve termine causati dalle fluttuazioni della glicemia. Altrimenti è facile che si verifichi un aumento acuto della glicemia, che inneschi la chetoacidosi diabetica e la sindrome iperglicemica iperosmolare e che ciò dia origine a diverse malattie. La quantità raccomandata per i pazienti affetti da iperlipidemia e obesità è simile a quella per i pazienti affetti da diabete.

Si sconsiglia di mangiare anguria a particolari gruppi di persone, come le persone il cui controllo della glicemia non è a norma o la cui glicemia oscilla (una glicemia alta può portare a complicazioni acute del diabete), i pazienti con insufficienza renale (un contenuto eccessivo di acqua nell'anguria può aumentare il carico sui reni) e le donne con dismenorrea (la dismenorrea può aggravarsi durante le mestruazioni).

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