Quali cambiamenti accadrà al tuo corpo se mangi una ciotola di porridge di miglio ogni giorno? L'olio di miglio è davvero paragonabile alla "zuppa di ginseng"?

Probabilmente avrai sentito spesso dire "mangia più cereali integrali", ma la maggior parte dei cereali integrali ha una consistenza dura e non è adatta a chi ha problemi di denti o è debole fisicamente. Ma il miglio è diverso. È un "grano fine" tra i cereali più grossi ed è particolarmente facile da cucinare e da masticare. Una ciotola di porridge di miglio caldo è il piatto preferito di molte persone. Quali cambiamenti accadrà al tuo corpo se bevi una ciotola di porridge di miglio ogni giorno? Facciamo due chiacchiere insieme oggi~

Quanto è nutriente il miglio?

Il miglio è un'importante coltura alimentare nel mio Paese e una delle prime colture coltivate, con una storia di migliaia di anni. I chicchi sono piccoli, di colore dorato, facili da cucinare e digerire. Non importa che si tratti di un bambino o di una nonna sdentata: bere una ciotola di porridge di miglio non è un problema. Il miglio è adatto a persone di tutte le età ed è molto nutriente.

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Grasso

Il miglio e il riso sono entrambi alimenti base della nostra alimentazione quotidiana. Il loro contenuto di carboidrati è pressoché lo stesso, ma il contenuto di grassi varia notevolmente. Rispetto al riso che mangiamo ogni giorno, il contenuto di grassi del miglio è pari a 3,1 g/100 g,[1] ovvero 5,2 volte quello del riso e anche più alto di altri cereali grossolani come avena, grano saraceno e mais. Come si può notare, il miglio è in realtà "piuttosto oleoso" tra gli alimenti di base.

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proteina

Rispetto al riso, il miglio consente di assumere più proteine. Il contenuto proteico del miglio è circa 1,2 volte superiore a quello del riso. Il rapporto degli aminoacidi essenziali nel miglio è relativamente equilibrato, ma il contenuto di lisina e metionina, che sono aminoacidi limitanti, è relativamente basso, in particolare la lisina, che è il primo aminoacido limitante nel miglio. [2] Pertanto, quando si mangia miglio, dovremmo prestare attenzione alla diversificazione alimentare e mangiarlo con fagioli, uova, pesce, ecc. per migliorare il valore nutrizionale della dieta. Le proteine ​​del miglio hanno un livello di allergenicità estremamente basso e sono più digeribili rispetto al grano e al riso. È molto adatto al consumo da parte degli anziani con difficoltà digestive e dei pazienti in fase di recupero.

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Vitamina E

La vitamina E ha forti proprietà antiossidanti. Il miglio è ricco di vitamina E, 3,6 volte quella del riso.

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Potassio e magnesio

Il contenuto di minerali potassio e magnesio nel miglio è superiore a quello del riso, entrambi quasi tre volte superiore a quello del riso.

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ferro

Rispetto al riso, il miglio ha un contenuto di ferro eccezionale pari a 5,1 mg/100 g.[1] Questo contenuto è addirittura superiore a quello della carne magra di maiale, essendo 1,7 volte superiore. Tuttavia, il ferro presente nel miglio è ferro non eme, che ha un tasso di assorbimento e utilizzo scarso e non riesce a raggiungere l'effetto ideale di un integratore di ferro. Per aumentarne l'assorbimento e il tasso di utilizzo, puoi anche consumare frutta e verdura ricche di vitamina C, come peperoni dolci, kiwi, datteri freschi, arance, ecc.

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selenio

Il contenuto di selenio del miglio è molto buono: 4,74 μg/100 g, quasi il doppio di quello del riso e superiore a quello della maggior parte degli alimenti di base.

Confronto di alcuni componenti nutrizionali tra miglio e riso[1]

Inoltre, il miglio contiene livelli più elevati di vitamine del gruppo B, carotene, calcio, fosforo, zinco, ecc. rispetto al riso. Contiene anche livelli più elevati di polifenoli di miglio[3], che hanno effetti antiossidanti. È importante sottolineare che: non aggiungere alcali durante la cottura del porridge di miglio, poiché distruggerebbe le vitamine del gruppo B.

Bevi ogni giorno il porridge di miglio

Quali cambiamenti avverranno nel corpo?

Per molte persone il porridge di miglio è una colazione standard. In genere, per preparare una ciotola di porridge di miglio sono necessari dai 20 ai 30 grammi di miglio. Anche per chi ha molto appetito, 50 grammi di miglio sono sufficienti. Bere una ciotola di porridge di miglio ogni giorno, oltre a riempire lo stomaco, apporta molti altri benefici al corpo.

▲Foto: 50 g di miglio, piatto piccolo da 11 cm di diametro

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Aiuta a controllare la pressione sanguigna

Il miglio è un alimento di base molto ricco di potassio e magnesio, entrambi utili per tenere sotto controllo la pressione sanguigna. In particolare, per quanto riguarda il contenuto di magnesio, mangiare 50 g di miglio può apportare 53,5 mg di magnesio, ovvero circa il 16% del fabbisogno giornaliero di magnesio della popolazione generale. Indagini epidemiologiche hanno dimostrato che l'assunzione di magnesio è significativamente correlata negativamente all'ipertensione e che l'integrazione di magnesio può ridurre la tensione e il tono vascolare. Inoltre, il magnesio aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo nel siero, i livelli di trigliceridi nel sangue, il colesterolo cattivo e ad aumentare il colesterolo buono, il che può prevenire l'insorgenza di aterosclerosi. [4]

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Migliorare l'immunità

Tra gli alimenti base, il miglio ha un buon contenuto di selenio. Il selenio ha proprietà antiossidanti ed è importante per il mantenimento dell'immunità cellulare e umorale. Può migliorare la funzione immunitaria regolando positivamente l'espressione dei recettori dell'interleuchina-2, incrementando l'attività dei linfociti, delle cellule NK e delle cellule killer attivate dalle linfochine. [4]

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Proteggi i tuoi occhi

Il miglio è di colore giallastro ed è ricco di carotenoidi, benefici per la salute degli occhi e della pelle. I miglio di diverse qualità avranno colori diversi. In generale, più il miglio è giallo, più ricco è il contenuto di carotenoidi e migliore è il suo sapore. [5] Inoltre, il porridge di miglio, che ha un alto contenuto di acqua, può anche aiutarci a reintegrare l'acqua ed è molto adatto per le persone che non amano bere acqua regolarmente.

Bere porridge di miglio può aiutare a controllare la glicemia?

Sebbene il porridge di miglio sia facile da cucinare e da digerire, si tratta comunque di un cereale grossolano. Molti amici con problemi di glicemia alta pensano che bere miglio possa tenere sotto controllo la glicemia e lo mangiano come pasto principale. Esistono numerosi studi sulla relazione tra il consumo di miglio e la glicemia. La maggior parte degli studi ritiene che il miglio aiuti a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. Uno studio ha dimostrato che dopo 90 giorni di intervento con 80 g di miglio al giorno, la concentrazione di HbA1c (emoglobina glicata) nel sangue dei pazienti con diabete di tipo 2 è diminuita del 19,14% e la glicemia a digiuno è diminuita del 13,5%. Effetti simili sono stati riscontrati anche nelle persone con ridotta tolleranza al glucosio. Dopo 12 settimane di intervento quotidiano consistente nel mangiare pane al vapore contenente 50 g di miglio, la glicemia a digiuno delle persone con ridotta tolleranza al glucosio è diminuita di 0,4 mmol/L, la glicemia media due ore dopo il pasto è diminuita di 0,8 mmol/L, il livello di leptina sierica è aumentato in modo significativo e l'indice di insulina e la risposta infiammatoria sono diminuiti in modo significativo. [6] Tuttavia, i pazienti con glicemia alta e diabete devono prestare attenzione al metodo di cottura quando mangiano il miglio, poiché il porridge di miglio potrebbe non essere amico. Il valore IG è un indicatore efficace per misurare la risposta glicemica postprandiale causata dal cibo. Il valore GI del porridge di riso è 69, il valore GI del riso è generalmente compreso tra 80 e 90 e il valore GI del pane al vapore con farina di grano raffinato è 85. Per quanto riguarda il miglio, gli studi hanno scoperto che i valori GI dei diversi metodi di cottura del miglio variano notevolmente.

Valore GI del miglio in diversi metodi di cottura[6]

Dai dati della tabella possiamo vedere che il riso miglio non ammollato e cotto a vapore per 20 minuti è un alimento con IG medio. Se lasciato in ammollo e cotto a vapore per lungo tempo, diventa un alimento ad alto indice glicemico. Il valore IG del riso di miglio ottenuto da miglio glutinoso ammollato è superiore a quello del glucosio. Il valore IG del porridge di miglio potrebbe essere più alto, il che è correlato a fattori quali la quantità di acqua aggiunta e il tempo di cottura. Anche il valore IG dei panini al vapore e dei pancake di miglio non è basso. Pertanto, se ti piace mangiare il miglio e vuoi tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue, ti consigliamo di mangiare il riso al miglio senza ammollo. Di tanto in tanto puoi anche mangiare delle frittelle di miglio e dei panini al vapore di miglio, ma cerca di evitare il porridge di miglio e il riso glutinoso di miglio. Prestate attenzione anche alla combinazione. Mangiare contemporaneamente alcuni alimenti proteici, come carne, uova, fagioli e verdure a foglia verde, aiuta a tenere sotto controllo la glicemia.

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L'olio di miglio è nutriente quanto la "zuppa di ginseng"?

Con olio di riso si intende generalmente uno strato di sostanza fine e appiccicosa, simile a un unguento, che galleggia sulla superficie del porridge di riso dopo la cottura. Il porridge di riso conterrà olio di porridge di riso, mentre il porridge di miglio conterrà olio di porridge di miglio. Poiché il miglio ha un alto contenuto di grassi, il porridge di miglio ha un sapore più profumato e delizioso. Dal punto di vista nutrizionale, l'olio di riso contiene amido, proteine ​​idrosolubili, aminoacidi liberi, minerali, vitamine idrosolubili e altri nutrienti. Sono già presenti nel miglio stesso e non hanno nulla di speciale. Inoltre, non produce alcun nuovo ingrediente speciale per la salute. È un po' esagerato dire che è paragonabile alla "zuppa di ginseng". Non aspettatevi di ottenere grandi benefici dal consumo di olio di miglio.

Riassumere

Una ciotola di porridge di miglio al giorno può riscaldare il cuore, il corpo e lo stomaco. Se vuoi tenere sotto controllo la glicemia, devi prestare attenzione al metodo di cottura, cercare di mangiare riso di miglio non ammollato e anche diversificare la tua alimentazione. Promemoria: il miglio è un alimento base, ma mangiarne troppo fa ingrassare!

Riferimenti

[1] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[2] Huang Wei, Wang Dequan, Pei Jingjing, et al. Analisi dei principali nutrienti e componenti aminoacidici di diverse varietà di miglio[J]. Scienza agricola del nord-est, 2023, 48(01): 91-96. DOI: 10.16423/j.cnki.1003-8701.2023.01.021.

[3] Wang Yanan, Bai Yunfei, Liu Xintong et al. Progressi della ricerca sugli effetti dei metodi di lavorazione sul contenuto di polifenoli del miglio[J]. Ricerca e sviluppo alimentare, 2023, 44(14): 219-224.

[4] Sole Changhao. Nutrizione e igiene alimentare. Ottava edizione. Casa editrice medica popolare. 2018

[5] Zhang Yizhen, Tong Yan, Wang Tao et al. Analisi di correlazione tra il contenuto di carotenoidi e la qualità del gusto nel miglio[J]. Industria dei cereali e degli alimenti, 2023, 30(01): 34-40.

[6] Zhao Wenqi, Fan Zhihong. Risposta glicemica del cibo di miglio[J]. Rivista dell'Associazione cinese dei cereali e degli oli, 2021, 36(02): 180-186.

Autore: Xue Qingxin Membro della Chinese Nutrition Society Nutrizionista registrato Responsabile sanitario Nutrizionista pubblico

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center