10 consigli su come perdere peso in modo sano

Suggerimento 1: una semplice zuppa di riso cuocitore per un pasto completo

Le persone moderne e impegnate dicono spesso di non avere tempo per cucinare. In questo momento, ti consiglio vivamente di fare buon uso della pentola per il riso in modo da ottenere facilmente tutti i nutrienti necessari per un pasto. Gli ingredienti devono comprendere alimenti di base, proteine ​​e altre verdure, metterli insieme in una pentola elettrica con acqua e cuocerli a vapore fino a ottenere una zuppa.

L'alimento base può essere costituito da radici amidacee come patate dolci, taro, patate, igname, zucca... ecc. Le proteine ​​animali possono essere costituite da cosce di pollo o costine di maiale, ad esempio mais, germogli di bambù e costine di maiale, zuppa di pollo, igname e zuppa di pollo ai funghi salutare (contiene carboidrati, proteine ​​e verdure); puoi anche stufare germogli di bambù e costine di maiale per ottenere un porridge, oppure gustare una zuppa di pollo ai funghi con una ciotola di riso integrale o di spaghetti. Se vuoi mangiare più leggero, riduci semplicemente la quantità di amido e aumenta la quantità di verdure. È semplice e facile da fare.

Suggerimento 2: mantenere la quantità costante

Nel menù settimanale da me ideato, nonostante le calorie totali giornaliere siano contenute entro le 1200 calorie, la quantità di ingredienti utilizzati ogni giorno è comunque diversa. Pertanto, i tre pasti dello stesso giorno possono essere consumati in qualsiasi momento. Per coloro che vogliono attuare un piano di perdita di peso in modo accurato ed efficace, è meglio non cambiare il menu in giorni diversi. Ad esempio, il contenuto e il peso del pranzo e della cena del primo giorno possono essere scambiati, e il pollo brasato con funghi per pranzo può essere scambiato con il cernia al vapore con luffa per cena, ma non può essere sostituito con il pranzo del secondo giorno.

Se vuoi semplicemente adattare la tua dieta quotidiana a una più sana ed equilibrata, puoi scegliere di fare colazione, pranzo e cena in giorni diversi per abbinarli e ottenere comunque l'effetto di controllare il tuo peso.

Suggerimento 3: i latticini, quelli magri, sono i migliori!

Il menù per il primo e il secondo giorno contiene latte, mentre il menù per il terzo giorno contiene sia uova che latte. Le persone allergiche a uova e latte possono scegliere il menù per il Giorno 4 e Giorno 5. Al giorno d'oggi, le persone in genere non ricevono abbastanza luce solare e il loro corpo non ha abbastanza vitamina D. Il latte è un'ottima fonte di vitamina D. Tuttavia, sia che si bevano latticini o si preparino piatti che li contengono, si consiglia di utilizzare latticini magri; inoltre, la vitamina D è una vitamina liposolubile, quindi è necessario che la dieta contenga una quantità adeguata di grassi per ottenere la vitamina D!

Suggerimento 4: Mangia 2 porzioni di frutta al giorno ma non esagerare

Sebbene la frutta contenga acqua e fibre e sembri sana, le calorie in essa contenute sono notevoli se se ne mangia troppa, soprattutto alcuni frutti che sono piuttosto calorici! Pertanto, l'assunzione giornaliera di frutta dovrebbe essere limitata a due porzioni. Se aggiungi frutta ai piatti o come contorno nei tuoi tre pasti, dovrebbe essere conteggiata come una porzione. Ad esempio, se il secondo giorno fai colazione con uno yogurt al kiwi contenente una porzione di kiwi, nello stesso giorno puoi consumare solo un'altra porzione di frutta (ad esempio ananas); oppure se il quarto giorno bevi un succo di frutta e verdura contenente due porzioni di frutta come spuntino, non dovresti consumare altra frutta in quel giorno.

Una porzione di frutta equivale alla dimensione del pugno di una ragazza, o alla quantità che riempie una ciotola di riso dopo averla tagliata. Fornisce 0 calorie. I seguenti frutti equivalgono a:

‧1 arancia o mandarino (circa delle dimensioni di una pallina da tennis)

‧1 piccola mela (circa delle dimensioni di una pallina da tennis)

‧1 dattero verde (circa delle dimensioni di una pallina da tennis) o 2 datteri di dimensioni normali

‧1/2 guava tailandese

‧1/2 banana

‧1,5 kiwi

‧Circa 10-13 acini d'uva o ciliegie

‧20 pomodorini

‧10 fragole piccole

‧Tagliare a dadini l'anguria, la papaya, il mango e il melone cantalupo, circa una ciotola

Suggerimento 5: condimento leggero per evitare troppe calorie

Zucchero, salsa di soia (pasta), salsa di ostriche, ketchup, salsa chili... e altri condimenti contengono tutti molte calorie e non dovrebbero essere aggiunti a piacimento durante la dieta e la cottura durante il periodo di perdita di peso. Si consiglia di utilizzare più spezie, come zenzero, cipolla, aglio, coriandolo, anice stellato, prezzemolo, basilico, pepe nero, pepe bianco, cannella, chiodi di garofano, timo, rosmarino, sale al limone, senape, pepe, cinque spezie, peperoncino, foglie di limone, cumino in polvere, citronella e curcuma in polvere per esaltare il sapore dei piatti.

La base della zuppa nel menu può anche essere preparata facendo bollire ossa di pollo, ossa di maiale o costolette di maiale con acqua. Se si desidera meno olio, è possibile rimuovere il grasso dopo che la zuppa si è raffreddata. In alternativa, puoi cuocere a vapore la cipolla, aggiungere un po' d'acqua e usare uno spremiagrumi per frullarla fino a ottenere una pasta. Mettila in uno scomparto per cubetti di ghiaccio per creare piccoli cubetti di ghiaccio di cipolla. Usali per preparare zuppe o piatti saltati in padella. Avranno un sapore dolce naturale e possono sostituire MSG, essenza di pollo fresco, ecc. Questo può ridurre l'assunzione di sodio ed evitare di mangiare troppo sale, che causerà un edema difficile da eliminare.

Suggerimento 6: utilizzare meno verdure crude e cuocerle prima di mangiarle

La maggior parte delle lattughe è dolce, croccante e ha un buon sapore, solitamente perché contiene più acqua e le sue fibre sono tenere e fini. Per chi vuole aumentare la motilità gastrointestinale, la scelta migliore è mangiare più verdure contenenti fibre grezze. Pertanto, consiglierei di mangiare il più possibile le verdure dopo averle riscaldate e cotte.

Inoltre, le donne hanno generalmente una costituzione fredda. Inoltre, le persone moderne conducono uno stile di vita sedentario con cattiva circolazione. Mangiare verdure crude troppo spesso non favorisce il metabolismo e può peggiorare il raffreddore, influenzando le funzioni del corpo. Inoltre, vorremmo ricordare a tutti di scegliere frutta e verdura di stagione per cucinare, che non solo sono economiche, ma forniscono anche il miglior valore nutrizionale. Oltre a osservare i tipi di frutta e verdura presenti sul mercato, puoi anche consultare il sito web del Dipartimento di agricoltura e alimentazione del Consiglio dell'agricoltura, che fornisce una panoramica chiara della frutta e della verdura di stagione dei dodici mesi.

Suggerimento 7: Bevi le bevande giuste e non avrai paura di ingrassare

Durante il periodo di perdita di peso, è possibile bere altre bevande oltre all'acqua naturale, ma bisogna comunque tenere conto delle calorie. Le bevande al succo di datteri neri e all'aceto sono relativamente ricche di calorie e sono benefiche per la funzione gastrointestinale. Puoi berle con moderazione e scegliere prodotti disponibili in commercio. Tuttavia, queste bevande in commercio di solito contengono zucchero, quindi puoi berne solo da 100 a 200 cc al giorno. Il modo ideale è guardare l'etichetta e poi decidere quanto berne. Per quanto riguarda le bevande all'aceto di frutta, non importa che si tratti di aceto di frutta, aceto di gelso, aceto di kumquat, aceto di roselle, aceto di datteri rossi... va bene qualsiasi sapore e la quantità effettiva da bere deve fare riferimento all'etichetta.

Si consiglia di bere bevande entro un'ora prima dei pasti. È possibile aggiungere anche ingredienti contenenti fibre alimentari come perle di tapioca di montagna, psillio, semi di chia e semi di basilico. Questi alimenti non hanno un sapore particolare, ma possono aumentare il senso di sazietà. È importante notare che sono tutti idrosolubili, quindi ricordatevi di bere molta acqua bollita contemporaneamente. Potete farne una pentola grande e berla lentamente durante il giorno, oppure potete berne 500 c.c. 30 minuti prima di ogni pasto per aumentare il senso di sazietà.

【Selezione di bevande giornaliere】

Tè alla rosella, tè ai semi di cassia, tè alla prugna, tisana, tè alle bacche di goji, tè al crisantemo, tè alla menta e camomilla, datteri rossi, bacche di goji e ginseng americano, tè alla rosa, limonata, acqua di fagioli neri, tè d'orzo, tè verde, caffè nero, tè Pu'er, tè Rooibos, tè alla bardana. È possibile scegliere le bevande anche in base alla propria costituzione personale o seguendo i consigli di un medico specialista in medicina cinese.

★Tutte le bevande sopra elencate sono senza zucchero e hanno pochissime calorie, quindi non dovrai preoccuparti di ingrassare se le bevi come tè pomeridiano!

Suggerimento 8: ingredienti alternativi

Una volta un cliente vide il tè ai datteri rossi, alle bacche di goji e al ginseng americano che avevo creato e mi chiese: "I datteri rossi e le bacche di goji ti faranno sentire troppo caldo quando li bevi?" Se hai questo problema in base alla tua costituzione fisica, puoi eliminare i datteri rossi e le bacche di goji e usare solo il ginseng americano per preparare il tè. Sebbene la maggior parte delle bevande presenti nel menu possano essere scelte e abbinate autonomamente, è meglio non bere tutti i giorni bevande fredde, come il tè al crisantemo. Per quanto riguarda la natura calda o fredda del tè o del cibo, infatti, finché li alterni ogni giorno, ad esempio cambiando una bevanda ogni due o tre giorni, fondamentalmente non devi preoccuparti troppo del fatto che ciò influisca sulla tua salute.

Suggerimento 9: Mangia i dolci correttamente

Spesso mi imbatto in persone che hanno bisogno di perdere peso e hanno questo malinteso: "Non dovresti proibire di mangiare dolciumi zuccherati quando vuoi perdere peso?" Lo zucchero non è colpevole! Includere lo zucchero, che il corpo utilizza per produrre energia, nei tuoi pasti regolari non rovinerà sicuramente il tuo programma di perdita di peso. Ad esempio, è accettabile fare colazione con una ciotola di zuppa di fagioli mungo leggermente dolce o bere latte d'avena zuccherato. Il problema è che la maggior parte delle persone considera i dessert come spuntini, o mangia torte e biscotti ad alto contenuto di grassi come tè pomeridiano. Come risultato dell'assunzione extra, le calorie vengono ovviamente superate!

Inoltre, vorrei ricordare a tutti: non c'è bisogno di sostituire lo zucchero normale con i sostituti dello zucchero. È fattibile consumare sostituti dello zucchero per perdere peso nel breve termine; tuttavia, una volta che i sostituti dello zucchero vengono utilizzati al posto dello zucchero normale per un lungo periodo, produrranno reazioni di insoddisfazione psicologica e fisiologica e finirete per mangiare più dolci. Oppure se credi erroneamente che le bevande siano preparate con sostituti dello zucchero e non contengano calorie, e inconsciamente le abbini a una torta ipercalorica per compensare, non riuscirai a ottenere alcun reale beneficio in termini di perdita di peso.

Suggerimento 10: fai buon uso di cibi simili per apportare cambiamenti e perdere peso ogni giorno

Finché si seguono i principi di pianificazione di questo menu e si utilizza lo stesso peso di vari ingredienti per sostituire la stessa categoria di alimenti, è possibile aumentare la varietà della dieta senza preoccuparsi del rischio di riprendere peso. Per esempio:

Un alimento base da 0 calorie = 1/4 di ciotola di riso o orzo secco = mezza ciotola di porridge = mezza piccola patata dolce;

Una porzione di carne da 55 calorie = 28 g (1/3 delle dimensioni di un palmo) di petto di pollo o pesce = 28 g di filetto o carne magra di manzo.

Pertanto, le persone che vogliono perdere peso in base al menu farebbero meglio a fare delle sostituzioni alimentari e a cambiare ingredienti di colori e sapori diversi. Finché le dimensioni delle porzioni e il condimento non vengono aumentati arbitrariamente e si evitano metodi di cottura oleosi, l'obiettivo di perdita di peso può essere raggiunto rapidamente. In linea di principio, questo menù non è consigliato a persone affette da malattie croniche come il diabete di tipo 1 e a pazienti sottoposti a dialisi, in quanto devono tenere conto di molteplici fattori di salute; così come a bambini in crescita e in via di sviluppo di età inferiore a 1 anno, donne incinte e madri che allattano, che hanno esigenze particolari in termini di nutrienti e apporto calorico. Per quanto riguarda gli altri gruppi, compresi quelli affetti da diabete di tipo 2 che hanno bisogno di perdere peso (esclusi coloro che assumono insulina), è possibile seguire questo principio per molto tempo.

★Ogni ricetta nel libro ha una porzione fissa, perché è un menu appositamente progettato per le persone che vogliono perdere peso. I valori specifici consigliati possono dare a tutti uno standard per la pratica. Se hai un BMI superiore a 30, la quantità di alimenti base (come pasta e riso) può essere aumentata da 100 g a 150 g, e la quantità di proteine ​​della carne può essere regolata da 0 g a 0 g. Dopo 2-4 settimane per consentire al tuo metabolismo di stabilizzarsi, puoi tornare lentamente alla quantità di questo menu consigliato.

★Dopo essere passati dalla dieta originale a questo menù, alcune persone potrebbero non sentirsi molto sazie dopo aver mangiato all'inizio, ma per favore continuate così! Quando ti senti leggermente sazio, congratulazioni! Il grasso inizierà a bruciare. Continua con questo menu per circa due settimane e il tuo stomaco si ridurrà gradualmente, e poi noterai: Oh mio Dio! Prima che me ne rendessi conto, mi si era sviluppato uno stomaco da uccello!

Questo articolo è tratto da "Good Intestines, Natural Slimming - I nutrizionisti ti insegnano come sviluppare un corpo snello ogni giorno, senza stitichezza e senza aumento di peso" di Shimao Publishing.