Vuoi mangiare dolci senza il "peso"? Ti insegno 5 consigli per controllare lo zucchero

Che siano bambini o adulti, spesso è difficile resistere alla tentazione dei dolci. Tuttavia, poiché nel nostro Paese è in aumento la prevalenza di carie dentali, diabete e obesità, tutti vogliono sapere come assumere lo zucchero in modo scientifico, per soddisfare il naturale desiderio delle persone per lo zucchero senza appesantire l'organismo.

Quanto è opportuno mangiarne?

Sia l'Organizzazione Mondiale della Sanità che la Società Cinese di Nutrizione raccomandano che, per prevenire sovrappeso, obesità e carie dentale, adulti e bambini (≥4 anni) riducano l'assunzione giornaliera di zuccheri aggiunti a meno del 10% dell'energia giornaliera totale. Nello specifico, l'assunzione giornaliera non dovrebbe superare i 50 grammi, ma si consiglia di mantenerla al di sotto dei 25 grammi. Inoltre, con zuccheri aggiunti qui si intendono i monosaccaridi (come glucosio, fruttosio) e i disaccaridi (come saccarosio o zucchero semolato) aggiunti ad alimenti e bevande da produttori, chef o consumatori, nonché gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, nei succhi e nei succhi concentrati.

Sulla base dei dati sul fabbisogno energetico giornaliero delle persone di diverse fasce d'età, riportati nel "Dietary Reference Intake of Chinese Residents (2013)", puoi verificare quanto zucchero dovresti assumere ogni giorno. Ad esempio, un bambino di 7 anni dovrebbe assumere meno di 38 grammi di zucchero al giorno, ovvero circa 9 cucchiaini; una donna adulta dovrebbe assumere meno di 45 grammi di zucchero al giorno, ovvero circa 11 cucchiaini.

Allerta precoce ad alta energia "tre categorie"

Per garantire che l'assunzione di zuccheri aggiunti non superi lo standard, oltre ad aggiungere meno zucchero bianco, zucchero di canna e miele alla nostra dieta quotidiana, dobbiamo anche identificare quali alimenti sono ricchi di zucchero e acquistarne consapevolmente di meno. Ad esempio, le tre categorie seguenti appartengono ai prodotti di allerta precoce ad alto contenuto energetico!

1. Bevande zuccherate

Il contenuto di zucchero delle normali bevande gassate, delle bevande sportive, della zuppa di prugne acide, del tè al latte e di altre bevande è solitamente compreso tra il 10% e il 20%. Bere una lattina di Coca-Cola (330 ml) consuma circa 37 grammi di zucchero. Se sei un bambino, raggiungerai o supererai il limite massimo giornaliero di assunzione di zuccheri aggiunti. Anche per gli adulti questa cifra non è piccola. Dopo che molte persone se ne accorsero, raramente acquistarono bevande zuccherate come la Coca-Cola.

Ma c'è un tipo di bevanda che le persone tendono a considerare molto sana e di cui è giusto bere di più: si tratta delle bevande ai batteri dell'acido lattico (probiotici). Le bevande a base di batteri dell'acido lattico sono preparate a partire da latte o latte in polvere con acqua, zucchero, aromi, acidificanti o agenti di fermentazione. Sono molto apprezzati sul mercato perché contengono probiotici benefici per l'intestino. Ma il suo contenuto di zucchero potrebbe addirittura essere superiore a quello delle bevande gassate. Si consiglia di bere 100 ml al giorno.

2. Torte e dessert

Che si tratti di dolci occidentali o cinesi, hanno tutti una cosa in comune: l'elevato contenuto di zucchero! Tre biscotti o un cupcake contengono già circa 10 grammi di zucchero. Se poi come spuntino pomeridiano si beve una tazza di tè al latte, l'assunzione di zucchero supererà sicuramente il limite consentito.

3. Zucchero da cucina

Lo zucchero aggiunto durante la cottura o quello contenuto in alcuni condimenti viene spesso trascurato. Ad esempio, 1 cucchiaio di ketchup contiene circa 4 grammi di zucchero; 1 cucchiaio di salsa di ostriche contiene circa 3 grammi di zucchero. Per esaltare il sapore dei piatti, spesso si aggiunge lo zucchero un cucchiaio alla volta...

Pertanto, per ridurre l'assunzione di questa parte di zucchero, è meglio che tutti mangino meno fuori, ordinino meno cibo da asporto e cucinino più spesso a casa, così da poter essere più consapevoli della situazione.

5 consigli per controllare l'assunzione di zucchero

1. Mangia yogurt o succhi di frutta e verdura appena spremuti fatti in casa

Le materie prime dello yogurt sono latte, zucchero e fermenti lattici. Non solo conserva tutti i nutrienti del latte, ma li rende anche più facili da digerire e assorbire da parte del corpo umano dopo la fermentazione. Per migliorare il sapore aspro, i produttori aggiungono solitamente allo yogurt dal 6% al 10% di saccarosio. Ma nel complesso ha un valore nutrizionale più elevato rispetto alle bevande zuccherate. Allo stesso modo, sebbene il contenuto di zucchero della frutta sia generalmente intorno al 10%, essa è anche ricca di fibre alimentari, vitamine, minerali e vari fitochimici con effetti antiossidanti e antitumorali, quindi possiamo preparare il nostro succo appena spremuto come bevanda. Se si desidera diluire ulteriormente il contenuto di zucchero, è possibile aggiungere anche verdure come carote, cetrioli, pomodori, ecc., che sono sia deliziose che salutari.

2. Mangiare con cereali integrali

I cereali integrali includono cereali integrali come avena, farina integrale, riso integrale e vari tipi di fagioli come fagioli rossi, fagioli mungo e piselli. Contengono più nutrienti del riso raffinato e della farina bianca e possono anche prevenire malattie croniche come il diabete, l'ipertensione e il cancro al colon. Ma molte persone pensano che mangiare riso integrale faccia male alla gola e che bere porridge integrale sia insapore, quindi perché non preparare in casa dei panini ripieni di fagioli? Anche se è inevitabile aggiungere zucchero di canna o zucchero bianco, è sempre più nutriente che mangiare semplicemente bustine di zucchero.

3. Utilizzare la frutta secca come dolcificante

Sebbene anche la frutta secca come datteri secchi, uvetta, mirtilli rossi secchi, mele secche, albicocche secche, longan secchi e fichi secchi abbia un alto contenuto di zucchero, conserva la maggior parte dei nutrienti della frutta e può sostituire lo zucchero per aggiungere dolcezza ad altri alimenti. Ad esempio, puoi cospargere un po' di uvetta e mirtilli rossi secchi sulle gallette di mais, e puoi aggiungere una manciata di fette di datteri al latte di avena. Tuttavia, è bene ricordare a tutti che quando si acquista frutta secca, non bisogna scegliere frutta secca candita, salata, oliata o in conserva. Meglio acquistare frutta secca concentrata e naturalmente essiccata, che non aumenterà l'assunzione di zucchero, sale ed energia extra.

4. Fai colazione regolarmente

Se salto la colazione, troverò sempre il modo di trovare spuntini e dolci per riempirmi lo stomaco. Le istituzioni competenti hanno condotto delle ricerche e hanno scoperto che ciò comporta un rischio di obesità 4,5 volte maggiore. Dopo aver mangiato dolci, il livello di zucchero nel sangue aumenta. In questo momento, il corpo rilascerà insulina per convertire lo zucchero nel sangue in glicogeno, riportando così i livelli di zucchero nel sangue alla normalità. Mangiare dolci a stomaco vuoto può causare un rilascio eccessivo di insulina e in alcune persone possono manifestarsi sintomi quali vertigini, mal di testa, sudorazione e debolezza generale. Se le cose continuano in questo modo, la funzionalità gastrointestinale e perfino la salute in generale saranno dannose.

5. È meglio “fare più contabilità”

Le persone che si allenano o perdono peso spesso usano il telefono per calcolare le calorie degli alimenti prima di mangiarli, in modo da controllare l'apporto calorico giornaliero e il volume degli esercizi. Infatti, è necessario calcolare ogni giorno l'apporto di zucchero di ogni pasto. Un bicchiere di soda contiene circa 10 grammi di zucchero, mentre un pezzo di biscotto alla crema ne contiene 5... Se si gestisce attentamente il budget e si controlla l'assunzione di zucchero a 50 grammi al giorno, e ci si attiene a questa soglia, il peso non "esploderà".

Suggerimenti: suggerimenti per l'esercizio fisico per i diabetici

Dal punto di vista clinico, le raccomandazioni di esercizio più ideali per i pazienti diabetici sono:

1. Almeno 30 minuti di esercizio di intensità moderata ogni giorno (come camminata veloce, nuoto, ecc.) e 15 minuti di allenamento di resistenza da 3 a 5 volte a settimana;

2. Eseguire attività fisiche a bassa intensità (come stare in piedi, camminare, ecc.) ogni 30 minuti;

3. Aumentare la flessibilità e l'allenamento dell'equilibrio, soprattutto per gli anziani o le persone che hanno già subito danni microvascolari dovuti al diabete.

Gli esperti ricordano che tutte le persone affette da diabete dovrebbero sottoporsi a valutazioni cardiovascolari e della glicemia prima di impegnarsi in esercizi ad alta intensità, tenendo conto dei fattori di rischio per l'ipoglicemia, della storia di ipoglicemia e delle malattie neurologiche esistenti. I pazienti diabetici asintomatici possono praticare tutti gli sport se la loro valutazione cardiovascolare e il test da sforzo massimale sono normali.

Vale la pena sottolineare che tutti i pazienti diabetici devono prestare attenzione a eventuali fastidi al torace o a una dispnea anomala durante l'esercizio fisico, che potrebbero essere una manifestazione di malattia coronarica. Se si avvertono sintomi correlati, bisogna interrompere l'attività fisica e recarsi in ospedale per scoprirne la causa.

I pazienti affetti da diabete di tipo 1 e di tipo 2 possono ridurre significativamente il tasso di mortalità continuando a praticare attività fisica a lungo termine, ma l'attività fisica non può compensare completamente i danni causati dal diabete. I pazienti diabetici devono comunque tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue attraverso i farmaci e non devono interrompere l'assunzione dei farmaci di propria iniziativa per evitare di danneggiare il loro organismo.