Un consumo eccessivo di cibi ultra-processati può causare obesità, cancro e declino cognitivo! Cosa sono gli alimenti ultra-processati?

Gli alimenti ultra-processati (UPF) sono alimenti che hanno attraversato più fasi e non possono essere preparati in una cucina casalinga. Contengono anche molti additivi per migliorare il sapore, la consistenza e la durata di conservazione. Gli studi hanno dimostrato che l'americano medio ricava circa il 60% delle sue calorie da alimenti ultra-lavorati. Secondo uno studio del professor Li Meixuan del National Defense Medical Center di Taiwan, l'aumento del consumo di UPF tra gli studenti delle scuole superiori tra il 1993 e il 2011 ha causato un peggioramento della qualità della loro dieta e ha anche aumentato il tasso di obesità. Inoltre, è stato dimostrato che l'UPF è positivamente correlato all'incidenza e alla mortalità del cancro, quindi bisogna essere cauti.

Cosa sono gli alimenti ultra-processati? Categorie alimentari NOVA in sintesi

Cosa sono gli alimenti ultra-processati? Il dott. Zheng Naiyuan, direttore del Lian'an Preventive Medicine Institute, ha affermato che secondo il sistema di classificazione alimentare NOVA, creato dall'Università di San Paolo in Brasile, gli alimenti trasformati sono suddivisi in quattro categorie, di cui la quarta categoria è quella degli alimenti ultra-processati, che dovrebbero essere evitati il ​​più possibile. Una dieta sana dovrebbe basarsi sulla prima e sulla seconda categoria, mentre la terza categoria dovrebbe essere consumata in quantità ridotte.

Categoria 1: Alimenti non trasformati o minimamente trasformati, ovvero alimenti crudi come riso, pesce fresco, frutta, latte fresco, fagioli secchi, ecc.

Categoria 2: Ingredienti da cucina trasformati, come olio, zucchero, sale e farina.

Categoria 3: Cibi pronti al consumo, ovvero cibi lavorati aromatizzati con condimenti (Categoria 1 + Categoria 2), come pesce in scatola, prosciutto, kimchi, carne secca, noci condite e pane appena sfornato; piatti tipici taiwanesi, come ravioli, tofu puzzolente, sangue di maiale, frittata di ostriche, spezzatino di pesce, spezzatino di carne e panini fritti in padella.

Categoria 4: Questa categoria di alimenti è altamente lavorata e spesso contiene aromi artificiali, pigmenti, stabilizzanti e altri additivi per migliorarne il sapore e prolungarne la conservazione, come pizza surgelata, biscotti, fast food, ecc.

Classificazione alimentare NOVA (Foto fornita dal Lian'an Preventive Medicine Institute)

Mentre una lavorazione moderata può aiutare a preservare i nutrienti e a prolungare la durata di conservazione, il processo con cui vengono prodotti gli alimenti ultra-lavorati spesso si discosta da quello degli alimenti naturali, ed è da qui che derivano i rischi per la salute. Anche l'UPF può causare problemi di dipendenza a causa della sua praticità e del suo sapore delicato. Uno studio statunitense ha dimostrato che il 14% degli adulti e il 12% dei bambini sono dipendenti dai filtri solari. Questa natura assuefacente rende difficile controllarne l'assunzione e compromette la salute generale.

Attenzione ai 4 principali effetti sulla salute derivanti dal consumo eccessivo di cibo ultra-processato

Il dott. Zheng Naiyuan ha affermato che molti studi hanno dimostrato che il consumo frequente di alimenti ultra-processati può avere gravi effetti sulla salute, principalmente nei seguenti quattro aspetti:

1. Malattie metaboliche come obesità e ipertensione

Gli alimenti ultra-processati contengono spesso grandi quantità di amido, zucchero e grassi saturi e hanno una densità calorica estremamente elevata. Le calorie nello stesso peso sono molto più elevate di quelle negli alimenti minimamente trasformati o non trasformati. Uno studio europeo multinazionale ha analizzato le diete quotidiane utilizzando la classificazione alimentare NOVA e ha scoperto che le persone consumavano il 71,5% del peso degli alimenti di Categoria 1 NOVA e il 35,9% delle calorie, mentre gli alimenti ultra-processati di Categoria 4 rappresentavano solo il 13,7% del peso ma il 32,0% delle calorie. Pertanto, il consumo regolare di alimenti ultra-processati può portare a malattie metaboliche come l'obesità, il diabete di tipo 2 e l'ipertensione.

2. Lo squilibrio della flora intestinale causa l'intestino permeabile

Gli alimenti ultra-processati sono privi di fibre alimentari e contengono grandi quantità di additivi chimici, che possono alterare la composizione del microbiota intestinale, causare problemi di salute intestinale e scatenare infiammazioni croniche. Alterazioni negative della flora intestinale possono compromettere le funzioni immunitarie e digestive generali e possono addirittura causare la sindrome dell'intestino permeabile, facilitando l'ingresso di sostanze nocive nel sangue e causando ulteriori problemi di salute.

3. Declino cognitivo accelerato

Le ricerche dimostrano che nei consumatori di età inferiore ai 60 anni, se il consumo di UPF supera il 19,9%, il declino cognitivo complessivo accelera del 28% e il declino delle funzioni esecutive accelera del 25%. I consumatori con più di 60 anni non hanno un impatto particolare sul rapporto di consumo UPF, ma questo ci ricorda anche la necessità di una prevenzione precoce e di una riduzione del consumo di alimenti ultra-processati. Inoltre, l'assunzione frequente di quantità eccessive di zucchero e di cibi ultra-processati, come i prodotti da forno dolci, può avere un impatto negativo sulle funzioni cognitive dei bambini piccoli, in particolare sulla capacità di comprensione del linguaggio.

4. Aumento dell'incidenza del cancro

UPF di solito contiene calorie vuote, il che significa mancanza di nutrienti come vitamine, minerali e proteine. La principale fonte di calorie è lo zucchero aggiunto e i grassi non sani, e il valore nutrizionale è basso. L'UPF è povero di fibre alimentari, ricco di carboidrati, sale e grassi saturi e può contenere additivi nocivi e inquinanti, quindi potrebbe essere cancerogeno.

Attenzione ai quattro principali effetti sulla salute derivanti dal consumo eccessivo di cibo ultra-processato (Foto per gentile concessione del Lian'an Preventive Medicine Institute)

Inoltre, gli imballaggi UPF possono contenere bisfenolo A (BPA), ftalati, sostanze perfluoroalchiliche e polifluoroalchiliche (PFAS) e fenoli. I ftalati sono comunemente usati nei plastificanti e possono alterare il sistema endocrino; i PFAS sono usati nei rivestimenti impermeabili e antiolio e possono causare il cancro; i fenoli possono alterare il sistema ormonale. Queste sostanze chimiche possono essere rilasciate quando entrano in contatto con gli alimenti e assorbite dall'organismo, aumentando così il rischio di cancro.

4 consigli per evitare un consumo eccessivo di cibi ultra-processati

Con la popolarità degli alimenti ultra-processati nella vita quotidiana, sempre più studi hanno dimostrato i danni dell'UPF al corpo umano. Pertanto, molti paesi hanno adottato misure rilevanti per ridurre l'assunzione di UPF. Ad esempio, nel 2014 il Messico ha introdotto una tassa sulle bevande zuccherate, che ha ridotto di fatto le vendite di bevande zuccherate di circa il 7,6%. Anche altri paesi, come il Regno Unito e il Sudafrica, hanno ridotto il consumo di bevande zuccherate attraverso politiche fiscali simili, confermando ulteriormente l'efficacia degli interventi politici. Anche Brasile, Perù, Uruguay, Ecuador e Canada hanno adottato delle linee guida alimentari per incoraggiare le persone a evitare i cibi ultra-processati.

Taiwan può imparare dall'esperienza di altri paesi per ridurre l'eccessivo consumo di alimenti ultra-processati e fare affidamento sulla promozione di politiche e sulla supervisione da parte delle unità competenti. Allo stesso tempo, i cinesi dovrebbero anche comprendere attivamente il contenuto nutrizionale del cibo che consumiamo, migliorare la consapevolezza della salute e ridurre la dipendenza da cibi ultra-processati. Possiamo iniziare con i seguenti 4 punti:

4 punti per evitare un consumo eccessivo di cibi ultra-processati (Foto per gentile concessione del Lian'an Preventive Medicine Institute)

1. Scegli cibi originali o cibi minimamente lavorati:

Dai priorità a frutta fresca, verdura, cereali integrali e carni naturali. Questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine e minerali che aiutano a mantenere una buona salute.

2. Evitare cibi ultra-processati:

Evitare cibi pronti da mangiare, riscaldati nel microonde, preriscaldati, dai colori vivaci, dai profumi o dai sapori intensi, oppure cibi che possono essere conservati a lungo. Sebbene questi alimenti siano comodi e deliziosi, il loro elevato contenuto di zuccheri, sale e grassi può aumentare i rischi per la salute.

3. Prestare attenzione agli elenchi degli ingredienti alimentari e alle etichette nutrizionali:

Quando si acquistano alimenti trasformati, leggere attentamente le etichette ed evitare di scegliere prodotti che contengono grandi quantità di additivi, come aromi artificiali, coloranti, esaltatori di sapidità, addensanti, ecc. È più sano scegliere cibi con ingredienti semplici e pochi additivi.

4. Sviluppare buone abitudini alimentari e culinarie:

Controllare la qualità degli ingredienti e l'uso dei condimenti, ridurre il più possibile i pasti fuori casa ed evitare metodi di cottura troppo complicati.

Adottando le strategie sopra descritte, possiamo ridurre efficacemente l'assunzione di cibi ultra-processati, stabilire gradualmente sane abitudini alimentari e promuovere una cultura sana nella società nel suo complesso.