Perché è necessario reintegrare glicogeno e carboidrati prima delle competizioni sportive di resistenza?

Le raccomandazioni nutrizionali per i giorni di partita variano notevolmente a seconda dello sport, così come variano notevolmente tra i giorni di partita e quelli di riposo all'interno dello stesso sport. Quando ci si avvicina a una competizione, il principio alimentare più importante è quello di dare al corpo più energia ed evitare disturbi gastrointestinali. Ogni sport ha esigenze diverse per quanto riguarda l'equilibrio di acqua ed elettroliti per ottenere prestazioni ottimali, e ha anche i suoi orari di alimentazione e principi di composizione alimentare. Negli sport dei pesi massimi, esiste un processo di disidratazione del corpo che deve essere attentamente pianificato ed eseguito; inoltre, reintegrare acqua, elettroliti e nutrienti in tempo per gareggiare dopo la disidratazione è molto importante per le prestazioni atletiche.

Gare di sport di resistenza

Il sovraccarico di glicogeno rappresenta una differenza importante tra gli sport di resistenza e gli altri sport, ma la sua importanza viene spesso esagerata. Finché ci sono sufficienti riserve di glicogeno prima della partita, il metodo esatto utilizzato per ripristinarle non è molto importante. La caratteristica della strategia nutrizionale per gli sport di resistenza è che le raccomandazioni relative all'assunzione di carboidrati, acqua ed elettroliti durante l'allenamento sono relativamente complesse. Purché vengano rispettati questi suggerimenti, è possibile adattarli in modo flessibile in base alle proprie preferenze personali.

La risposta alle strategie nutrizionali durante la competizione varia da persona a persona e può influenzare significativamente le prestazioni, quindi gli atleti di resistenza devono provare strategie nutrizionali durante l'allenamento per valutare la risposta del loro corpo e adattare le loro strategie per le competizioni future.

【Una settimana prima della gara】

Solo per gli eventi che durano più di tre ore è necessario utilizzare il super-replenishment di glicogeno nella settimana prima della gara. Nella settimana della gara, è necessario assicurarsi che le calorie consumate siano sufficienti per il recupero e il rifornimento di glicogeno. In questo momento non si dovrebbe seguire una dieta ipocalorica e si consiglia di sostituire parte della fonte calorica con i carboidrati, per garantire un ripristino ottimale del glicogeno. Questo è anche un buon momento per mettere in pratica la tua strategia nutrizionale per la gara. Se la gara dura più di tre ore, inizia ad aumentare l'assunzione di carboidrati due o tre giorni prima della gara, consumando circa 4-6 grammi in più per chilogrammo di peso corporeo rispetto al solito. Cerca di scegliere cibi con un indice glicemico medio-alto ed evita di consumare troppe fibre. Un apporto di carboidrati leggermente superiore alla quantità raccomandata può essere benefico per le prestazioni ciclistiche. Le gare ciclistiche sono meno vincolate al peso rispetto alla corsa, quindi anche se aggiungi qualche chilo in più al tuo corpo a causa della glicogenolisi, dell'acqua e del cibo nell'intestino, è improbabile che ciò influisca sui benefici delle riserve intatte di glicogenolisi.

[Il giorno prima della gara]

Per continuare a sfruttare al massimo il glicogeno nelle gare che durano più di tre ore (e per quelle che durano circa due ore), si consiglia di aumentare l'assunzione di carboidrati il ​​giorno prima della gara, consumandone circa 6-11 grammi per chilogrammo di peso corporeo in più del solito, e di distribuire tale assunzione uniformemente nell'arco della giornata, preferibilmente fino alla sera prima della gara. Se partecipi a una competizione che dura meno di un'ora, non hai bisogno di integrare una grande quantità di carboidrati. Devi solo aumentare leggermente l'assunzione il giorno prima della competizione, circa 1,1 grammi in più per chilogrammo di peso corporeo rispetto al solito.

【Dieta pre-gara】

Se la gara dura più di due ore, cerca di consumare quanti più carboidrati possibile, senza che il tuo stomaco ne possa contenere. La quantità di assunzione varia da persona a persona. Alcune persone potrebbero aver bisogno di 2,2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, mentre altre potrebbero non superare 1,1 grammi. Come detto in precedenza, preparare il pasto pre-gara prima di una lunga sessione di allenamento vi darà un'idea migliore di quanti carboidrati dovete consumare prima di una gara. Si raccomanda di sperimentare presto e spesso, altrimenti l'ipoglicemia di rimbalzo (un brusco calo di zucchero nel sangue) causerà fame intensa, tremori, sudorazione, vertigini, nausea, affaticamento e altre reazioni che non favoriscono le prestazioni atletiche. Di solito si consiglia di consumare il pasto pre-partita un'ora e mezza o due prima dell'inizio della partita; anche assumere carboidrati facilmente digeribili entro quindici minuti dall'inizio della partita o del riscaldamento avrà un buon effetto.

【Giorno della partita】

Raccomandazioni sui carboidrati

Nel determinare il fabbisogno di carboidrati durante l'allenamento, gli atleti di resistenza devono considerare se avvertiranno disturbi gastrointestinali e la velocità di assorbimento della fonte di carboidrati selezionata. Il tasso massimo di assorbimento dei carboidrati durante l'attività fisica è di circa 90 grammi all'ora e gli studi hanno dimostrato che il tasso di assorbimento ha poco a che fare con il peso o le dimensioni corporee dell'atleta, ma può variare fino al 20% da individuo a individuo. Tuttavia, consumare più di 90 grammi di carboidrati all'ora non aiuterà a migliorare le prestazioni. Quanto più lunga è la durata dell'esercizio, tanto più elevato deve essere il tasso di assunzione di carboidrati.

Nella tabella 14.1 sono elencati gli apporti minimi, raccomandati e massimi di carboidrati per diverse durate di esercizio. È possibile iniziare con l'assunzione "consigliata" e poi aumentare gradualmente fino all'assunzione "massima" per trovare l'assunzione che consente di ottenere prestazioni ottimali. Se il tuo stomaco inizia ad avere problemi, valuta di ridurre l'assunzione verso il minimo, ma non è consigliabile scendere al di sotto del valore minimo, altrimenti le tue prestazioni potrebbero risentirne.

(Foto fornita da Caishi Culture)

Alcuni dei valori consigliati sopra riportati sono leggermente superiori ai dati della ricerca, perché un leggero eccesso di assunzione di carboidrati può aiutare a ricostituire il glicogeno, il che è molto utile per gli eventi di resistenza a lungo termine.

Inevitabilmente, il tasso di assunzione di carboidrati non riesce a tenere il passo con le richieste metaboliche delle competizioni di resistenza di lunga durata, perché la velocità con cui l'intestino assorbe i carboidrati è limitata durante l'esercizio prolungato. Pertanto, è importante consumare quanti più carboidrati possibile per unità di tempo, aggiungendo più fruttosio alla bevanda a base di carboidrati durante l'allenamento. Maggiore è la quantità che deve essere assorbita all'ora, più alto sarà il rapporto tra fruttosio e glucosio, fino a un massimo di 1:2.

Raccomandazioni per l'idratazione

Con un apporto costante di acqua, la maggior parte degli atleti può consumare un litro di liquidi all'ora durante l'attività fisica senza avvertire disturbi gastrointestinali, ma ciò richiede che la concentrazione di zuccheri ed elettroliti nell'acqua sia inferiore a quella presente nell'organismo, poiché ciò rallenterà la velocità con cui lo stomaco si svuota. A volte è possibile aumentare la concentrazione di zucchero nell'acqua per dare più energia al corpo, anche se questo influirà leggermente sul reintegro dell'acqua. Questo è un argomento complesso, ma si consiglia di iniziare con liquidi che contengono dal 6% all'8% di zucchero. Le bevande con un contenuto di zucchero più elevato dovrebbero essere consumate con cautela e testate prima della gara per assicurarsi che siano ancora idratate. Paradossalmente, la disidratazione acuta rallenta anche la velocità con cui lo stomaco si svuota, quindi una volta instaurata la disidratazione, anche la capacità del corpo di assorbire acqua ne risente.

Gli atleti di resistenza estrema devono impegnarsi molto per evitare la disidratazione. Più lo spazio dello stomaco è pieno (fino al punto di disagio), più velocemente si svuota. Gli atleti possono trarre vantaggio da questo bevendo acqua regolarmente per mantenere lo spazio dello stomaco occupato (si consiglia di bere acqua ogni dieci minuti, fino a quindici minuti). Se si aspetta più di quindici minuti prima di bere acqua, si può verificare una riduzione della velocità di svuotamento gastrico, rendendo più difficile mantenere l'idratazione durante l'esercizio di resistenza e addirittura provocando ipoglicemia. Alcune persone smettono di bere acqua verso la fine di una gara per raggiungere le massime prestazioni, ma questo approccio è probabilmente adatto solo agli atleti avanzati che puntano a prestazioni estreme, e anche in quel caso ci sono dei rischi.

Questo articolo è tratto dal libro di Caishi Culture "Muscle Gain x Fat Loss: A Complete Book of Scientific Diet"