Un alimento indispensabile per aumentare la massa muscolare e perdere grasso! Noci e siero di latte? I nutrizionisti ti insegnano i principi generali dell'integrazione prima e dopo l'esercizio fisico e come mangiare i nutrienti giusti

Ultimamente l'alimentazione sportiva è diventata sempre più popolare e molti appassionati inviano messaggi privati ​​ai nutrizionisti per chiedere come migliorare i risultati dell'allenamento e cosa mangiare prima e dopo l'attività fisica per aumentare la massa muscolare e perdere grasso. Molte persone bevono proteine ​​del siero del latte per integrare l'apporto proteico, ma le mangiano davvero nel modo giusto?

Nell'articolo precedente, il nutrizionista ha anche affermato che la frutta secca è ricca di vitamina E, magnesio e altri micronutrienti, che possono ridurre il dolore dopo l'esercizio fisico e prevenire i crampi, quindi la frutta secca e il siero del latte sono la chiave degli integratori sportivi!

Questa volta, il nutrizionista utilizzerà il concetto di "pacchetto pigro" per condividere con voi maggiori informazioni sui benefici sportivi delle proteine ​​del siero del latte e della frutta secca!

I principi fondamentali dell'integrazione prima e dopo l'esercizio fisico

Per prima cosa, rivediamo i principi del reintegro prima e dopo l'esercizio. Si raccomanda di mangiare cibo di piccolo volume che possa ricostituire lentamente lo zucchero nel sangue prima dell'esercizio, come panini per la cena, biscotti piccoli, ecc. Le calorie non dovrebbero superare le 100 calorie. Per quanto riguarda il rifornimento post-allenamento, prima è meglio è. I requisiti di carboidrati e proteine ​​varieranno a seconda che tu voglia aumentare la massa muscolare o ridurre il grasso:

a. Perdita di grasso: la chiave è ridurre i carboidrati, quindi puoi mangiare alcuni alimenti proteici dopo l'esercizio, come bere proteine ​​del siero del latte, mangiare petto di pollo o uova al tè, per integrare alcune calorie con le proteine ​​senza assumere carboidrati.

b. Aumento della massa muscolare: i carboidrati sono la principale fonte di energia, integrati dalle proteine. Il rapporto calorico tra carboidrati e proteine ​​è 2-4:1. Puoi bere siero di latte zuccherato o mangiare yogurt con 1 porzione di frutta, come una banana, che può fornire calorie sufficienti e un buon rapporto tra carboidrati e proteine.

Tipi di proteine ​​del siero del latte e dimensioni corrette delle porzioni

Le proteine ​​del siero del latte possono apportare proteine ​​utili alla riparazione dei muscoli e negli ultimi anni sono diventate la prima scelta per l'integrazione proteica negli sportivi. Le proteine ​​del siero del latte sul mercato possono essere grossolanamente divise in tre tipi: concentrate, isolate e idrolizzate. Il siero del latte concentrato contiene circa il 70-85% di proteine ​​del siero del latte, il siero del latte isolato ne contiene più del 90%. Il siero del latte idrolizzato è una proteina del siero del latte che viene prima scomposta in piccoli amminoacidi molecolari dagli enzimi. Il suo tasso di assorbimento è molto più alto del siero del latte concentrato e isolato. Pertanto, se si desidera reintegrare rapidamente, il siero del latte idrolizzato è una buona scelta.

"Devo assumere molte proteine ​​dopo l'esercizio fisico per aiutare i miei muscoli a crescere?"

“Ciò che è più importante è mangiare a sufficienza e al momento giusto.”

Gli studi hanno dimostrato che quando l'integrazione proteica dopo l'esercizio fisico è pari a "0,25 grammi per chilogrammo di peso corporeo", si può raggiungere la migliore efficienza nella sintesi muscolare, quindi mangiare di più non sarà più efficace! Prendendo come esempio una ragazza di 50 kg, ha bisogno di integrare circa 12 grammi di proteine ​​dopo l'esercizio, che sono circa 15 grammi di proteine ​​del siero del latte disponibili sul mercato. Per un ragazzo di 80 kg, 25 grammi di proteine ​​del siero del latte sono sufficienti!

Oltre all'assunzione sufficiente, anche il momento del rifornimento è molto importante. Prima si effettua il rifornimento dopo l'esercizio, meglio è. Si consiglia di rifornirsi entro 30 minuti e non oltre 1 ora per ottenere l'effetto migliore!

Mangia noci per accelerare il tuo obiettivo di aumentare la massa muscolare e perdere grasso

Poiché l'esercizio è spesso accompagnato da "distruzione" e "riparazione", e la "distruzione" deriva dall'aumento dello stress ossidativo, che a sua volta porta a infiammazione e dolore muscolare. Questi non solo influenzano le prestazioni atletiche, ma riducono anche l'intensità, il tempo e la frequenza del nostro esercizio. Ad esempio, le gambe di ferro possono impedirci di fare esercizio per diversi giorni, il che ovviamente ci impedisce di raggiungere il nostro obiettivo di aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso!

"Gli sportivi dovrebbero puntare a "evitare danni e accelerare il recupero" quando si tratta di integratori sportivi! ”

"Il nutriente antiossidante contenuto nella frutta secca, la vitamina E, è un elemento chiave da integrare"

Studi hanno dimostrato che l'integrazione di vitamina E può ridurre i danni ossidativi durante l'attività fisica, riducendo così i danni muscolari e l'infiammazione durante l'attività fisica e aumentandone l'intensità e la frequenza. Tuttavia, il National Nutrition Survey indica che l'assunzione di vitamina E è pari solo al 60% della quantità raccomandata, quindi se facciamo esercizio fisico senza vitamina E, è ovviamente facile avere problemi di infiammazione! Pertanto, per chi fa attività fisica, l'integratore più urgente è la vitamina E.

La vitamina E contenuta nelle noci non è utile solo per l'integrazione sportiva, ma gli studiosi hanno anche scoperto che una dieta ipocalorica combinata con il consumo di più noci (che rappresentano il 15% delle calorie totali, circa 30-40 grammi di noci per una ragazza di 50 kg) può favorire la perdita di peso. Tali risultati sono molto adatti per le persone che stanno perdendo grasso. Sostituire parte delle calorie nella vita quotidiana con le noci può aiutare a raggiungere l'obiettivo di perdere grasso e peso!

Poiché qualsiasi esercizio può causare dolori muscolari e molte persone vogliono raggiungere un corpo in forma e un peso standard indipendentemente dal fatto che facciano esercizi aerobici o di resistenza, mangiare noci durante l'esercizio non è limitato a nessuna forma di esercizio, né è limitato ai "giorni di esercizio". Dovresti anche mangiare abbastanza noci nei giorni feriali per mantenere nutrienti adeguati!

"Che tu stia costruendo muscoli o perdendo grasso, devi assumere abbastanza proteine ​​dopo l'esercizio. La vitamina E contenuta nelle noci può riparare i muscoli danneggiati e accelerare il recupero."

Come appassionato di sport, puoi semplicemente mescolare noci e proteine ​​del siero del latte insieme per creare una bevanda a base di noci del siero del latte. Ci sono anche "barrette di cereali e noci ad alto contenuto proteico" o "noci con aggiunta di proteine ​​del siero del latte" sul mercato. Sono tutte ottime scelte per assumere proteine ​​e noci contemporaneamente. Mentre assumi noci, puoi anche integrare minerali e grassi di alta qualità, tutti elementi che possono aiutarti a ottenere risultati nell'esercizio fisico.

Si consiglia inoltre di combinare altri alimenti in base al peso, all'intensità dell'esercizio e agli obiettivi per raggiungere l'obiettivo di aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso! Infine, non dimenticare che le noci sono ricche di oli di alta qualità, ma devi acquistare noci che abbiano un record di sicurezza e siano confezionate con azoto per garantire che gli oli non si ossidino. Acquista le noci più fresche!

Questo articolo proviene da Good Food Class

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