Appassionato di sport! Correre una maratona con meno del 10% di grasso corporeo: il segreto è…

I media una volta hanno riferito che l'artista Chen Yihan è una fanatica dello sport. Ama correre, pesa 45 chilogrammi e ha solo il 10,7% di grasso corporeo! Infatti, i maratoneti più bravi hanno solitamente meno del 10% di grasso corporeo. Un noto allenatore di corsa giapponese vi svelerà il segreto di come le persone comuni possano ridurre il grasso corporeo correndo.

I maratoneti riducono il grasso corporeo per ottenere risultati migliori nelle competizioni

Alcune persone corrono per perdere peso, mentre altre corrono per ingrassare. Indipendentemente dallo scopo, l'esercizio fisico deve fornire al corpo abbastanza carburante, ovvero abbastanza nutrimento, in modo che il corpo possa funzionare normalmente e raggiungere l'obiettivo finale di rafforzare il corpo. Soprattutto i maratoneti, se vogliono raggiungere i loro obiettivi durante la gara, devono ridurre il grasso corporeo fino a un certo livello. Tuttavia, i maratoneti generalmente mangiano molto perché l'allenamento per la maratona consuma molta energia. Per chi è abituato a correre o a maratoneta, come deve alimentarsi per non accumulare grasso corporeo?

Manabu Kawagoe, allenatore di jogging che ha allenato molti dei migliori maratoneti in Giappone e attualmente insegna anche a semplici corridori, ha scritto nel suo nuovo libro: "Tutti possono completare una maratona completa in 4 ore!" L'allenamento più efficace per la maratona prevede che se i normali corridori vogliono usare la maratona come esercizio per preservare la salute e godersi il divertimento della corsa, devono prima ricordare tre concetti nutrizionali di base:

【3 concetti nutrizionali di base per i corridori】

1. Nutrienti che possono essere convertiti in energia: nutrienti energetici come zuccheri (carboidrati) e grassi. Per i giapponesi, il cui alimento base è il riso, la maggior parte dei nutrienti energetici deriva dai carboidrati. Si dice che questa dieta sia molto adatta ai maratoneti. Ma ora la dieta giapponese sta diventando sempre più europea e americana, e la percentuale di grassi sta diventando sempre più alta. Questo modo di mangiare in realtà non è buono. Dovresti cercare di consumare più cibi a base di carboidrati che possono essere convertiti in energia, ed evitare un'assunzione eccessiva di cibi o snack con un alto contenuto di grassi.

2. Nutrienti per costruire un corpo forte Le proteine ​​sono un nutriente indispensabile per costruire muscoli, sangue, ossa, ecc. Assicuratevi di consumare pesce, carne, uova, latticini e altri alimenti ogni giorno. Il calcio, necessario per le ossa, il ferro, necessario per i globuli rossi, e alcuni minerali sono tutti nutrienti essenziali per costruire un corpo forte.

3. Nutrienti correlati alle funzioni corporee: vitamine e minerali. In generale, i runner sudano facilmente e molte vitamine e minerali saranno espulsi insieme al sudore, quindi hanno bisogno di integrarli attivamente. Verdure e frutta sono le principali fonti di vitamine e minerali.

Si raccomanda di consumare questi nutrienti in modo uniforme, di mangiare tre volte al giorno e di provare a combinare "alimento base (riso o pane) + piatto principale (pesce, carne) + contorni (verdure, ecc.)".

Esempi di dieta pre e post allenamento

Considerando il tempo necessario per la digestione e la conversione in energia, si consiglia di mangiare 3 ore prima dell'allenamento. Per quanto riguarda la corsa mattutina, se la sera prima hai assunto sufficienti nutrienti, puoi correre prima di colazione. Fondamentalmente la dieta dovrebbe essere facile da digerire e convertibile in quantità. Soprattutto prima di un allenamento intensivo, cerca di consumare cibi ricchi di carboidrati come riso, pane o pasta per accumulare abbastanza glicogeno.

Il glicogeno è immagazzinato nei muscoli ed è la fonte di energia per il corpo. Il jogging su lunghe distanze di oltre 15 chilometri e l'allenamento di corsa più veloce di circa 10 chilometri consumeranno molto glicogeno. Prima di condurre questo tipo di allenamento, devi consumare completamente le materie prime del glicogeno, che è la cosiddetta dieta a base di zucchero (carboidrati). Mangia più riso, pane o pasta e altri alimenti a base di pasta, che sono ricchi di zucchero.

★Dieta prima dell'allenamento: è ideale mangiare entro 30 minuti dall'esercizio. Puoi portare con te banane o polpette di riso quando ti alleni.

★Dieta dopo una corsa di lunga distanza: per riparare le fibre muscolari danneggiate, è necessario consumare proteine ​​(carne di maiale, uova, tofu, ecc.). L'ideale è mangiare entro 30 minuti dall'attività fisica. Se non è comodo mangiarlo, basta integrare con latte o yogurt.

Mantenere una percentuale di grasso corporeo ideale: evitare zuccheri eccessivi e cibi fritti

La maggior parte del grasso corporeo è un bagaglio inutile per i maratoneti. Prendendo come esempio il cittadino medio maschio corridore, ridurre il grasso corporeo al di sotto del 10% potrebbe essere un po' duro, ma almeno l'obiettivo dovrebbe essere quello di mantenerlo al 10-20%. L'allenamento durante il periodo di esercizio consuma molta energia. Anche se alcune persone hanno una percentuale di grasso corporeo superiore al 20%, finché svolgono effettivamente vari allenamenti, hanno l'opportunità di ridurre la percentuale di grasso corporeo al livello ideale.

Il motivo principale per cui non è possibile ridurre il grasso corporeo è il grasso. Non è che il tuo grasso corporeo aumenterà se consumi grassi. Il tuo grasso corporeo aumenterà anche se consumi troppo zucchero. Tuttavia, rispetto alle 4 calorie contenute in 1 grammo di zucchero, 1 grammo di grasso ne contiene fino a 9. Dovresti prestare particolare attenzione agli alimenti ad alto contenuto di grassi, come cibi fritti e snack. Le persone la cui percentuale di grasso corporeo diminuisce lentamente dovrebbero cercare di evitare di mangiare cibi fritti; è meglio staccare l'impasto prima di mangiarlo.