Stai correndo intensamente ma non riesci ancora a perdere peso? Tre dottori del ferro rompono 1 chiave + 3 suggerimenti

Tutti hanno sentito il detto "più esercizio ti farà perdere peso", ma nella vita reale, molte persone si chiedono "Perché non riesco a perdere peso anche se corro con impegno ogni giorno?" In realtà, la risposta è molto semplice e profonda: il concetto di perdita di peso attraverso l'esercizio fisico è sbagliato!

Il motivo principale per cui non riesci a perdere peso, non importa quanto duramente ti alleni: la mancanza di allenamento con i pesi!

Quando si tratta di perdere peso, la maggior parte delle persone sceglie sport come camminare, correre, andare in bicicletta/volano e nuotare. All'inizio, sono molto entusiasti e si allenano duramente ogni giorno, ma dopo qualche giorno, molte persone vedono che i numeri sulla bilancia rimangono invariati e rinunciano ai loro piani di allenamento per la frustrazione. Un altro gruppo di persone che riesce a vedere gli effetti della perdita di peso nelle prime fasi dell'esercizio spesso raggiunge un collo di bottiglia dopo aver insistito per un periodo di tempo. Non importa quanto ci provino, il loro peso non riesce comunque a continuare a diminuire e si scoraggiano molto.

Perché sta succedendo questo? Wang Lukai, primario del Dipartimento di Medicina di Famiglia al Changhua Christian Hospital, è un appassionato di triathlon. Ritiene che il problema più grande sia "la mancanza di allenamento con i pesi!"

Perché è necessario allenare la forza muscolare quando si perde peso?

In generale, sebbene l'esercizio aerobico consumi calorie, il risultato di un'ora di esercizio continuo è una riduzione di 500-800 calorie al massimo. Se si riesce a combinare l'allenamento con i pesi per aumentare la massa muscolare, il metabolismo basale aumenterà e l'effetto brucia-grassi dell'esercizio durerà fino a 36 ore dopo la fine dell'attività fisica, aiutando a bruciare più calorie. Se perdi 10 calorie ogni ora, significa che hai perso 360 calorie dopo 36 ore.

Inoltre, perdere peso solo attraverso esercizi aerobici come la corsa, la pedalata o il nuoto può presentare due grandi problemi. Innanzitutto, la funzione principale dell'esercizio aerobico è quella di esercitare la funzione cardiopolmonare. Se si mantiene sempre lo stesso schema di esercizio, il corpo si adatterà facilmente in modo automatico, con conseguente diminuzione degli effetti della perdita di peso o addirittura stagnazione.

Inoltre, se vuoi aumentare il consumo di calorie estendendo il tempo di esercizio aerobico, potresti non avere abbastanza forza fisica. In secondo luogo, il tempo di esercizio aerobico sarà troppo lungo (più di 1 ora), il che causerà una maggiore secrezione di cortisolo e una diminuzione della concentrazione di testosterone, portando a una rapida perdita di massa muscolare e a una minore capacità di metabolizzare i grassi. Il testosterone è un ormone importante per l'aumento della massa muscolare durante l'allenamento con i pesi; una concentrazione troppo bassa compromette la sintesi muscolare.

3 consigli per migliorare la perdita di peso attraverso l'esercizio fisico

Da questo possiamo vedere che se si vuole superare l'obesità e cambiare la propria taglia da XL a S, è necessario combinare esercizio aerobico e allenamento con i pesi. Ma come abbinarlo? Il dott. Wang Lukai fornisce 3 suggerimenti:

1. Stabilisci un modello combinato: si consiglia di basarlo su un tempo di esercizio cumulativo di 2 ore in 2 giorni. Puoi fare solo esercizio aerobico per 1 ora oggi e allenamento con i pesi per 1 ora domani; oppure puoi fare lo stesso per 2 giorni, facendo mezz'ora di esercizio aerobico e poi mezz'ora di allenamento con i pesi ogni giorno.

2. Rendi più attivi i tipi di esercizio: evita di rendere i tipi e i processi di esercizio troppo monotoni, in modo da impedire al corpo di adattarsi e portare alla stagnazione della perdita di peso. Si consiglia di non fare affidamento solo sulla corsa quando si fa esercizio aerobico, ma di alternarlo con la corda, la bicicletta o il nuoto, che avranno un effetto migliore sulla perdita di peso. In alternativa, puoi apportare alcune modifiche allo stesso esercizio. Ad esempio, quando corri, puoi adottare la modalità "corri 200 metri velocemente, poi cammina 100 metri"; quando pedali un volano, puoi usare il metodo di modifica della resistenza per adottare la modalità salita e la modalità discesa. Questa modalità di esercizio a intensità intermittente ha un effetto simile all'allenamento con i pesi e può anche aiutare a migliorare l'effetto di perdita di peso.

3. Intensità e tempo di esercizio: per le persone normali, per mantenersi in salute, potrebbe essere sufficiente seguire il "Principio dell'esercizio 333" di fare esercizio tre volte a settimana, per più di 30 minuti ogni volta e con una frequenza cardiaca di 130 battiti al minuto. Tuttavia, se vuoi raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso in questo modo, è completamente impossibile. Si raccomanda alle persone che sono determinate a perdere peso di fare esercizio fisico per almeno 1 o 2 ore al giorno e di prestare attenzione all'intensità dell'esercizio. La frequenza cardiaca massima durante l'esercizio aerobico dovrebbe raggiungere "(220-età) X 80% - 90%", e l'allenamento con i pesi dovrebbe raggiungere "(220-età) X 90% o più".

【Promemoria intimo】：

Molte persone si pesano ogni giorno all'inizio del loro esercizio. Saranno molto felici quando vedranno il numero diminuire di 0,2 o 0,3, ma saranno scoraggiati quando vedranno che aumenta di 0,1 il giorno dopo. Il loro umore salirà e scenderà con la bilancia e saranno preoccupati per i guadagni e le perdite. Il dott. Wang Lukai ha detto che non dovresti prendere l'abitudine di misurare il tuo peso corporeo ogni giorno in questo periodo, perché l'esercizio fisico causerà sudorazione e l'effetto di perdita di peso osservato nelle prime fasi dell'esercizio non è dovuto alla perdita di grasso corporeo, ma di acqua. Si consiglia di passare alla misurazione una volta ogni 1 o 2 settimane, il che può mostrare con maggiore precisione quanto peso hai effettivamente perso. Inoltre, quando si perde peso, non dimenticare che il controllo della dieta è la cosa più importante rispetto all'esercizio fisico!