È possibile perdere peso stando sdraiati? Dormi un'ora in più al giorno e puoi perdere 24 libbre in tre anni

Esperto di revisione: Wang Xuejiang, professore alla Capital Medical University

Di recente, la Commissione Sanitaria Nazionale ha annunciato l'attuazione di un piano d'azione triennale denominato "Weight Management Year". Gli argomenti correlati alla "perdita di peso" sono comparsi spesso nelle ricerche più gettonate e sono diventati il ​​fulcro di accese discussioni tra molti amici. Molti amici che hanno cercato di perdere peso devono aver provato vari metodi, come dieta ed esercizio fisico, ma i risultati non sono stati ideali e sono rimasti frustrati e delusi dalle ripetute fluttuazioni del loro peso.

Ma avete mai pensato che il “colpevole” dei cattivi risultati nella perdita di peso potrebbe essere nascosto nel sonno? Il leggendario “sdraiarsi per dimagrire” può davvero aiutare a perdere peso? Come dovresti dormire per realizzare il tuo sogno di perdere peso stando sdraiato?

1h Esiste una base scientifica per dire che “sdraiarsi per perdere peso”?

Nel 2022, uno studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association Internal Medicine ha reclutato 80 adulti di età compresa tra 21 e 40 anni, con un BMI compreso tra 25,0 e 29,9 (sovrappeso/obeso), una durata abituale del sonno inferiore alle 6,5 ore a notte e abitudini del sonno stabili negli ultimi 6 mesi. Sono stati divisi casualmente in due gruppi: uno era il gruppo del sonno prolungato (tempo di sonno esteso a 8,5 ore); l'altro era il gruppo di controllo (che manteneva comunque la stessa durata giornaliera del sonno).

Screenshot del documento di ricerca

Attraverso esperimenti, i ricercatori hanno scoperto che prolungare opportunamente il tempo di sonno ha un impatto importante sull'assunzione di energia, sul dispendio energetico e sul peso corporeo. Nello specifico, la durata media del sonno nel gruppo che ha seguito il sonno prolungato è aumentata di circa 1,2 ore/notte e ha ridotto significativamente l'apporto energetico giornaliero di circa 270 chilocalorie, portando infine alla perdita di peso. Se questo effetto continua a lungo, la perdita di peso sarà di circa 24 chilogrammi in tre anni.

1h Il vero motivo per cui molte persone ingrassano è la mancanza di sonno

Perché dormire di più può aiutare a perdere peso? Nel gennaio 2025, i ricercatori dell'ospedale Xiangya della Central South University hanno menzionato un nuovo ormone del sonno chiamato "Raptin" in uno studio pubblicato sulla rivista Cell Research. Viene secreto dall'ipotalamo durante il sonno e svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico e nella regolazione dell'appetito. Quando ci addormentiamo, il livello di questo ormone raggiunge il suo picco, il che può sopprimere efficacemente l'appetito e aiutarci a controllare il nostro peso. Al contrario, se non dormi a sufficienza, il rilascio dell’ormone “Raptin” sarà inibito, il tuo appetito non potrà essere controllato in modo efficace, l’apporto calorico aumenterà e sarà più facile ingrassare. Pertanto, il vero motivo per cui molte persone aumentano di peso è in realtà la mancanza di sonno.

Come puoi perdere peso dormendo solo 1 ora?

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Garantire un sonno adeguato

Se si vuole perdere peso sdraiandosi, bisogna innanzitutto assicurarsi della durata del sonno. L'iniziativa "Healthy China Action (2019-2030)" fornisce uno standard di riferimento per gli adulti cinesi: è opportuno dormire in media 7-8 ore al giorno. È anche molto semplice valutare se si è dormito a sufficienza. Se il giorno dopo ti svegli riposato e concentrato mentre lavori o studi, significa che hai dormito bene.

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Alla ricerca del sonno profondo

Quando dormiamo profondamente, il corpo aumenta la secrezione di leptina, un ormone che può sopprimere l'appetito, aumentare il consumo di calorie, ridurre la sintesi dei grassi e migliorare i livelli metabolici. Se non dormi abbastanza o la qualità del tuo sonno è scarsa, il tuo sistema nervoso simpatico diventerà iperattivo, provocando la secrezione di grandi quantità di ormoni della fame e anche il tuo appetito "esploderà". La qualità del sonno profondo può essere migliorata rilassando il corpo e la mente, evitando esercizi fisici intensi, bevendo e utilizzando dispositivi elettronici prima di andare a letto e migliorando l'ambiente in cui si dorme (ad esempio mantenendo la camera da letto silenziosa, buia e a una temperatura adeguata).

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Mantenere un programma regolare

Secondo i dati del "Libro bianco sulla salute del sonno dei residenti cinesi del 2024", tra le persone che hanno partecipato all'indagine, i nati dopo il 2000 sono diventati i principali a restare alzati fino a tardi, con una durata media del sonno di 0:33; tra gli studenti universitari che hanno partecipato al sondaggio, il 52% si è addormentato tra mezzanotte e le 2 di notte, e il 19% si è addormentato più tardi delle 2 di notte. Se vuoi perdere peso sdraiati, devi cercare di andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno. Non andare a letto presto oggi, resta sveglio fino a tardi domani e recupera il sonno dopodomani. Un programma così irregolare interromperà il ritmo del corpo, interferirà con la secrezione ormonale e il metabolismo e renderà impossibile “perdere peso sdraiandosi”.

1h Oltre a "sdraiarsi per perdere peso", puoi anche fare questo

Anche se prolungare il tempo di sonno può aiutare a perdere peso, se vuoi ottenere risultati migliori e più rapidi nella perdita di peso, puoi anche fare questo:

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Fare esercizio regolarmente

Le "Linee guida dietetiche per l'obesità negli adulti" emanate dall'Ufficio generale della Commissione sanitaria nazionale hanno sottolineato che l'attività fisica insufficiente o assente e uno stile di vita sedentario sono cause importanti dell'obesità. Si consiglia di svolgere 150-300 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana, come camminata veloce, jogging, nuoto, ecc., abbinati a 2-3 giorni di esercizi di resistenza, da 10-20 minuti ogni volta.

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Rallenta la velocità con cui mangi

Masticare lentamente non solo aiuta a sentirsi più sazi, ma riduce anche la quantità di cibo che si mangia. Studi hanno dimostrato che rallentare i pasti può abbassare l'indice di massa corporea (BMI) e ridurre il rischio di aumento di peso. Si consiglia di organizzare l'ordine dei pasti in modo ragionevole, mangiando prima gli alimenti più grandi, poi quelli solidi e infine quelli liquidi, in modo da controllare meglio la quantità di cibo ingerito.

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Gestisci le tue emozioni

Emozioni negative come stress, ansia e depressione possono scatenare la fame attraverso uno squilibrio dei neurotrasmettitori, portando a mangiare troppo. Puoi alleviare le tue emozioni e mantenere uno stato mentale positivo attraverso la meditazione, lo yoga, la consapevolezza e altri metodi.