Quanto pesanti devono essere i manubri se voglio solo allenare le mie linee?

Di recente molti dei miei studenti hanno iniziato ad allenarsi seriamente da soli e hanno acquistato degli attrezzi fitness da usare a casa. Oltre ai tappetini da yoga, gli attrezzi fitness che si possono usare comodamente a casa includono: dischi scorrevoli, manubri, sacchi di sabbia, palle mediche, palle da yoga, BOSU, rulli massaggianti, corde elastiche, ecc.

I vantaggi sono dovuti a:

1. Non occupa troppo spazio per essere utilizzato e riposto.

2. E può essere riutilizzato per apportare molte modifiche,

3. Ciascuna delle attrezzature sopra menzionate può essere utilizzata in combinazione.

Infatti, quando si introduce l'uso dei manubri in casa, dovremmo partire da questa domanda:

Sai quanti chilogrammi dovresti acquistare se vuoi acquistare dei manubri per allenarti a casa?

Se capisci e conosci la risposta approssimativa, significa che potresti conoscere la direzione e l'obiettivo del tuo movimento. Se non ne hai la minima idea, allora devi capirla meglio.

Prima di tutto, devi sapere qual è il tuo obiettivo.

Se vuoi diventare più forte, hai bisogno di manubri sufficientemente pesanti da sostenere efficacemente il peso e raggiungere l'intensità di stimolazione necessaria per l'ipertrofia muscolare. (Ad esempio, se vuoi che le tue braccia diventino più spesse e i tuoi muscoli più grandi, dovresti usare un peso effettivo di 6-15 ripetizioni per i curl per i bicipiti, il che significa che con tutta la tua forza puoi fare solo 6-15 ripetizioni con questo peso.)

Vorrei raccontarvi una storia. Quando ho iniziato ad allenarmi, ho cercato informazioni online e ho scoperto che con i soli esercizi a corpo libero, le dimensioni dei miei muscoli potevano essere limitate e anche i movimenti che potevo fare erano limitati. Così ho comprato un set di manubri e ho potuto acquistare autonomamente anche altri dischi di ferro. Poi ho capito che avevo bisogno di una sedia reclinabile per fare più movimenti e ho iniziato a usare ferri da stiro sempre più pesanti, comprando sempre più lenzuola da stiro, finché non ho rotto l'asse da stiro di mia madre.

Infine, ho visto che su Internet venivano presentati molti allenamenti con attrezzi portanti, che non potevano essere svolti a casa. Poi ho capito che il modo più pratico per sviluppare ogni muscolo è andare in palestra, perché ci sono molte attrezzature e pesi sufficienti per allenare attentamente ogni parte.

Non è possibile installare in casa così tanti dispositivi di grandi dimensioni e il costo è molto elevato!

Se non si vuole diventare più forti, l'allenamento della forza non deve limitarsi ai pesi. Si può iniziare con esercizi che coinvolgono tutto il corpo, concentrandosi sui cambiamenti e sulla difficoltà dei movimenti. Ogni movimento non mira allo sviluppo di muscoli locali, ma all'allenamento di tutto il corpo. Molti movimenti sono multidirezionali e richiedono la partecipazione di molte parti. Ad esempio, quando si allena l'addome, vengono allenate anche le braccia, e quando si allena la parte inferiore del corpo, viene allenato anche il core.

Di seguito sono riportati quattro esempi di azioni combinate:

1. Principalmente per allenare la parte inferiore del corpo, cosce e glutei: tieni i manubri con entrambe le mani, fai uno squat laterale con i manubri rivolti verso il basso, poi torna al centro e sollevali direttamente, ripeti 10-20 volte su ciascun lato separatamente, ricordati di tenere la schiena dritta, le ginocchia e le dita dei piedi rivolte in avanti!

2. Principalmente per allenare la parte superiore del corpo, il core e le braccia: all'inizio, tieni i manubri con entrambe le mani ed esegui un plank. Dopo aver ruotato la parte inferiore del corpo a sinistra e a destra, continuare a ruotare la parte superiore del corpo. Prestare attenzione e concentrarsi sul controllo dei manubri per sollevare la pista lateralmente. Fermatevi quando lo sollevate direttamente sopra. Abbassatelo lentamente e non bloccate i gomiti. Ripeti questo esercizio con la mano e il piede destro e sinistro quattro volte di seguito, fino a raggiungere le 20 volte.

3. Allena tutto il corpo, cosce, glutei, core e forza delle articolazioni delle spalle: appoggia il piede sinistro su una superficie stabile e alta, come una scala o una sedia, tieni i manubri di lato con la mano destra ed esegui continui movimenti su una gamba e con una mano, mantenendo il corpo dritto e l'equilibrio dinamico durante il movimento. Prestare attenzione alla posizione dei manubri e al movimento delle braccia e mantenere sempre il corpo in linea retta.

Eseguire 10-20 ripetizioni su un lato e poi cambiare lato. Se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio su una gamba, prova prima ad allenarti senza manubri.

4. Un'altra serie di allenamento per la parte superiore del corpo, il core e le braccia: all'inizio, tieni i manubri con entrambe le mani ed esegui un plank. Utilizzare entrambe le mani alternativamente per tirare i manubri fino all'altezza della vita. Cercare di mantenere il corpo in posizione orizzontale e non inclinato. Poi, a turno, toccate il pavimento con i piedi in avanti e tornate rapidamente indietro. Ripeti questo esercizio 4 volte di seguito con la mano e il piede destro e sinistro. Puoi provare a farlo 20 volte.

Il metodo è il seguente: provare a ripetere i 4 esercizi sopra indicati 10-20 volte, ininterrottamente, come serie, riposare per un minuto e ripetere per 3-4 serie. È possibile adattare il numero, la velocità e il tempo di riposo in base alla propria forma fisica personale.

Ogni movimento richiede la coordinazione di diverse parti del corpo e ogni persona può utilizzare pesi diversi. Ciò che viene preso in considerazione è il carico complessivo causato dall'uso di questo peso in questo movimento.

Ad esempio, nell'ultimo movimento, se si inclina troppo il corpo per usare dei manubri pesanti, si perde il senso dell'esecuzione di questo movimento. Per mantenere il corpo stabile durante l'appoggio, è necessaria molta concentrazione e forza di tutto il corpo per mantenere la postura ed esercitare il core. Ricordati che la qualità dell'azione è molto importante!

Pertanto, i ragazzi possono riuscire a sollevare 5 chilogrammi, mentre le ragazze solo 2 o 3 chilogrammi, purché questo peso sia stancante per eseguire questa posizione. Puoi scegliere di ripetere questo esercizio 10 volte con 5 kg prima di stancarti, oppure 20 volte con 3 kg prima di stancarti. È molto flessibile! Puoi farlo anche senza manubri, perché se per te è una grande sfida muovere mani e piedi e mantenere stabile il corpo senza manubri, allora questo carico è sufficiente.

Non limitare l'allenamento della forza ai muscoli locali o all'uso di pesi e attrezzature. Gli strumenti sono morti, ma la mente e il corpo sono vivi. Per prima cosa, prestate attenzione al corpo stesso. È il corpo che esegue i movimenti e controlla il corpo. Deve avere la capacità di muoversi e stabilizzarsi, e allora potrai fare di più.

Puoi quindi usare la tua creatività per apportare ulteriori modifiche ai movimenti, eseguirli da angolazioni diverse o in un ordine diverso e lo stesso movimento può essere sostituito da attrezzature diverse o utilizzato insieme. Questo è l'allenamento del corpo e della mente. Pertanto, i movimenti sopra descritti possono essere eseguiti anche utilizzando corde elastiche o sacchi di sabbia.

Pertanto, se si allena solo una parte del corpo e non si utilizza un peso sufficiente, l'intensità non sarà sufficiente e l'effetto non sarà sufficiente. Quindi sai quanto dovrebbero essere pesanti i manubri?

Se si vuole allenare l'ipertrofia muscolare, la soluzione più pratica è recarsi in una palestra, dotata di una gamma completa di pesi e attrezzature. Se vuoi usare i manubri a casa, devi prima sapere quali movimenti vuoi eseguire. Quali movimenti puoi fare o quali movimenti sono adatti a te? Forse alcuni movimenti possono essere praticati prima a mani nude. Dopo aver compreso i concetti di movimento e i metodi di allenamento, anche sedie e palloni da basket possono essere utilizzati come strumenti.

Alcune attrezzature potrebbero non essere vendute nei grandi magazzini, ma possono essere acquistate online. Non dimenticare che l'attrezzatura deve essere utilizzata in modo flessibile e che la flessibilità del corpo, il controllo dell'equilibrio e la buona esecuzione dei movimenti sono gli aspetti più importanti. Se l'attrezzatura non funziona o non riesce a controllare i movimenti del corpo, i metodi a mano libera e il miglioramento della flessibilità potrebbero essere ciò di cui hai più bisogno!

Allora non chiedetemi dove acquistare la sedia, perché me l'hanno già chiesto parecchie volte! Come attrezzo per l'esercizio fisico puoi usare qualsiasi sedia stabile e robusta, gradini in pietra o una scatola di legno. Ricordatevi che questo è un allenamento per il corpo e ancor di più per il cervello.

Questo articolo proviene da: Muscle Mom Blog

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