Quanta corsa bisogna fare a settimana per mantenersi in salute?

Se prendi una settimana come unità, come puoi impostare il volume di corsa più adatto a te, in modo da salvaguardare la tua salute e migliorare le tue prestazioni in allenamento?

Rich Velazquez, veterano allenatore di corsa e direttore operativo del New York Run Club, ha collaborato con diversi allenatori ed esperti di riabilitazione per condividere con Runner's World i sei principi appresi in anni di allenamento, per aiutare i runner di diversi livelli a trovare il volume di corsa più adatto a loro.

Principio 1: più lunga è la gara, più corsa dovresti fare

Indipendentemente dalla distanza della gara, la preparazione pre-gara dovrebbe consistere in tre parti: corsa lunga, corsa di velocità e corsa di recupero.

La teoria riassunta da Velasquez è la seguente: quando si corrono lunghe distanze, bisogna rallentare e completare la gara secondo il tempo previsto (si noti che si tratta di tempo, non di distanza); il tempo per la corsa veloce può essere più breve, ma la velocità di corsa dovrebbe essere maggiore rispetto a quella della competizione; durante le sessioni di recupero è possibile ridurre sia la velocità che i tempi richiesti.

Principio 2: Ottieni ciò per cui paghi

Considerate le diverse caratteristiche fisiche di ogni persona, se si vogliono ottenere buoni risultati in gara non si può far altro che aumentare la quantità di corsa. Non esiste scorciatoia.

"Se il tuo obiettivo nella corsa è migliorare le tue prestazioni in una gara, allora migliorare la tua capacità aerobica, la stabilità e l'efficienza della corsa diventeranno fattori importanti per impostare il tuo volume di corsa."

Non c'è dubbio che se corri abbastanza, il tuo sistema muscolo-scheletrico si rafforzerà. In realtà, durante la corsa, l'ossigeno può favorire la circolazione sanguigna e fornire "carburante" ai muscoli.

Pertanto, i runner devono ricordare che lo scopo dell'aumento del volume di corsa è quello di potenziare il sistema energetico aerobico e aumentare l'assorbimento massimo di ossigeno. Altrimenti, l'aumento del volume di corsa è considerato "volume di corsa inutile".

Principio 3: Ogni chilometro ha un valore di allenamento diverso

L'allenamento della velocità è progettato per migliorare l'economia della corsa (tasso di consumo di ossigeno costante o tasso di metabolismo energetico a un'intensità o ritmo di esercizio prestabiliti). È anche un mezzo per stimolare la funzione neuromuscolare, che può migliorare la capacità neuromuscolare di controllare la velocità.

L'allenamento a intervalli richiede velocità ed è previsto un periodo di intervallo con tempi di riposo rigorosamente controllati tra due esercizi. Quando si esegue una corsa a tempo, è necessario mantenere una velocità costante per lungo tempo. L'allenamento a lunga distanza consente al corpo di adattarsi allo stress e di migliorare la forma fisica.

Un allenamento così complesso aiuta a migliorare le capacità complessive del runner. Sperimentando diverse velocità durante l'allenamento, sarai in grado di adattarti meglio alle diverse velocità durante la competizione.

Ecco perché è necessario aggiungere un allenamento ad alta intensità di breve durata in base al volume di corsa impostato. Perché quando la capacità del corpo si adatta al volume di allenamento fisso, la capacità di utilizzare l'ossigeno raggiungerà un punto di equilibrio. L'allenamento ad alta intensità e di breve durata può aumentare l'assorbimento di ossigeno e migliorare la capacità metabolica aerobica.

Principio 4: L'aumento del volume di corsa richiede un buffer

Per prevenire gli infortuni, puoi aumentare gradualmente la quantità di corsa, in modo che il tuo corpo possa adattarsi più facilmente. Molti runner seguono la "regola del 10 percento", che significa aumentare l'allenamento settimanale di non più del 10 percento rispetto alla settimana precedente.

"Nella maggior parte dei casi, i runner aumenteranno gradualmente il volume delle loro corse su base settimanale per tre settimane prima di iniziare una settimana di recupero", ha sottolineato Velasquez. "Il presupposto per aumentare il volume è che il corpo si sia gradualmente adattato all'intensità attuale e abbia riposato a sufficienza per prepararsi a una sfida più impegnativa."

Misurando in settimane, i runner possono osservare e impostare meglio il proprio volume di corsa. La corsa danneggia i muscoli in una certa misura e le parti danneggiate hanno bisogno di tempo per ricrescere, il che è in realtà il motivo per cui diventano più forti. Pertanto, non allenarti troppo, dai ai muscoli il tempo di ammortizzare e distribuisci ragionevolmente il volume della tua corsa.

Una cosa da ricordare: la qualità è più importante della quantità.

Principio 5: Ascolta il tuo corpo

Che tu sia un runner provetto o un principiante, quasi nessuno può ottenere risultati perfetti in ogni allenamento. Se continui ad allenarti solo per raggiungere un certo volume di corsa, il risultato potrebbe essere controproducente.

Come determinare se il volume di esecuzione corrente ha degli "effetti collaterali"? Il modo migliore è ascoltare il proprio corpo.

Mancanza di sonno, aumento della frequenza cardiaca, mancanza di motivazione, irrequietezza... sono in realtà segnali del corpo che comunicano al corridore che non è più in grado di gestire la quantità di allenamento attuale.

Per correre ci vuole "perseveranza". È impossibile progredire facilmente. Tuttavia, se il corpo invia un segnale di pericolo, come un fastidio su un lato del corpo o un dolore persistente in alcune parti del corpo, allora bisogna essere cauti.

Ridurre la quantità di allenamento, ridurre l'intensità dell'allenamento o riposare per un periodo di tempo può effettivamente aiutare i runner a correre in modo più sano.

Principio 6: Quando torni da un infortunio, impara a ridurre il dosaggio

Se davvero si smette a causa di un infortunio, allora anche la quantità di corsa dovrebbe cambiare dopo il ritorno dall'infortunio.

"Se hai sospeso l'allenamento per un po' di tempo a causa di un infortunio, assicurati di riuscire a camminare a un ritmo normale e costante per almeno 45 minuti senza provare alcun dolore prima di ricominciare a correre."

Questo è il consiglio che la veterana fisioterapista Susan Paul dava una volta a tutti i runner professionisti che tornavano da un infortunio, perché camminare a passo veloce può aiutare a "riscaldare" i muscoli, i tendini d'Achille e i legamenti e prepararli per la corsa successiva.

Esistono anche delle linee guida corrispondenti su quanto volume di corsa dovresti mantenere dopo essere tornato da un infortunio: se smetti di correre per meno di una settimana a causa di un infortunio, il volume di corsa dopo il recupero può rimanere lo stesso; se si smette di correre per circa 10 giorni, il volume di corsa dopo il recupero si ridurrà al 70%; se si smette di correre per 15-30 giorni, il volume di corsa dopo il recupero si ridurrà al 60%; se si smette di correre per 30 giorni o 3 mesi, il volume di corsa si dimezzerà; Se smetti di correre per più di 3 mesi, ti preghiamo di riprogrammare il tuo programma di allenamento per la corsa.

Sulla base dei sei principi sopra menzionati, la tabella riportata nell'articolo costituisce un riferimento per il volume di corsa settimanale dei runner di diversi livelli. Ognuno può aumentare o diminuire l'importo in base alle proprie capacità.