Se non riesci a dormire, non forzarti a farlo. Prova questi metodi!

Trascorriamo circa un terzo della nostra vita dormendo e "dormire a sufficienza e dormire bene" è importante per la nostra condizione e salute il giorno dopo. Tuttavia, secondo il "China Sleep Big Data Report" pubblicato nel 2023 dalla China Sleep Research Society e da altre istituzioni, l'incidenza dell'insonnia tra gli adulti cinesi è pari al 38,2% e il numero di persone affette da disturbi del sonno è pari a 510 milioni.

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Anche molti amici hanno parlato dei loro problemi di sonno sui social media e spesso compaiono ricerche in voga come "Dovrei continuare a dormire dopo essermi svegliato di notte?" e "Dovrei sforzarmi di dormire se non riesco ad addormentarmi?"

È necessario prendersi cura del sonno perché l'insonnia a lungo termine riduce la nostra salute fisica e mentale e la qualità della vita, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, malattie fisiche e mentali come ansia e depressione e causando problemi come instabilità emotiva, aumento dello stress psicologico e deterioramento cognitivo, influenzando così il normale lavoro e la vita delle persone.

Oggi parleremo di come determinare se soffri di disturbi del sonno e quali metodi possono migliorare il tuo sonno.

Soffri di disturbi del sonno?

Tutti possono avere problemi di sonno nel corso della vita. A volte può essere dovuto a stress recente o a tensione mentale causata da eventi importanti. A volte può essere dovuto a disagio fisico, all'assunzione di farmaci, al consumo di caffè, ecc. Sebbene un sonno scarso possa farci sentire stanchi, depressi e avere altri sentimenti spiacevoli il giorno dopo, questi problemi di sonno sono spesso di breve durata e il sonno può tornare alla normalità dopo alcuni giorni o una o due settimane, quindi non avranno effetti a lungo termine sulla nostra salute fisica e mentale.

È opportuno sottolineare che se i problemi di sonno a breve termine non migliorano, o addirittura peggiorano e durano più a lungo, possono trasformarsi in disturbi del sonno, noti anche come insonnia.

Come si fa quindi a distinguere l'insonnia occasionale dai disturbi del sonno, noti anche come insonnia?

L'insonnia viene generalmente valutata in base a tre dimensioni: durata del sonno, qualità del sonno e impatto sugli individui. Secondo le Linee guida europee sull'insonnia e il Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali, quinta edizione, se una persona presenta i seguenti sintomi almeno tre volte a settimana negli ultimi tre mesi, potrebbe soffrire di insonnia:

A. Difficoltà ad addormentarsi: nota anche come latenza del sonno, si riferisce al tempo necessario dalla preparazione al sonno all'effettivo addormentamento. In genere, una latenza del sonno inferiore ai 30 minuti è normale. Superare frequentemente i 30 minuti è uno dei criteri diagnostici più importanti per l'insonnia.

B. Difficoltà a mantenere il sonno: è caratterizzata da frequenti risvegli notturni e difficoltà a riaddormentarsi. Alcune persone potrebbero anche svegliarsi prima del previsto e poi avere difficoltà a riaddormentarsi.

C. I disturbi del sonno portano a problemi quotidiani: come sentirsi stanchi, depressi o irritabili durante il giorno e avere difficoltà di concentrazione, che incidono seriamente sullo studio, sul lavoro e sulla vita quotidiana delle persone.

Oltre ai tre importanti criteri diagnostici sopra menzionati, devono essere soddisfatti altri criteri di esclusione, tra cui:

A. Nonostante abbiano avuto la possibilità di dormire in modo adeguato, ovvero senza che fattori esterni influenzassero il loro sonno, hanno comunque difficoltà ad addormentarsi.

B. Non può essere attribuito agli effetti fisiologici di una sostanza, come alcuni farmaci che influenzano il sonno.

C. non può essere adeguatamente spiegato da altri disturbi fisici e mentali coesistenti, come disturbi del sonno correlati alla respirazione, disturbi del ritmo circadiano sonno-veglia, ecc.

Non riesci a dormire? Prova la CBT-I

Sappiamo tutti che assumere melatonina, sonniferi e sedativi può aiutarci ad addormentarci più facilmente. Tuttavia, per la maggior parte delle persone, la terapia farmacologica potrebbe non essere la prima scelta, perché i farmaci sono spesso soggetti a dipendenza, resistenza e altri effetti collaterali.

Per questo motivo, gli psicologi che studiano il sonno hanno proposto la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I), il cui principio è quello di identificare e affrontare i molteplici fattori cognitivi e comportamentali che persistono nell'insonnia.

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Dopo un lungo periodo di ricerca empirica, la CBT-I è diventata la prima scelta per il trattamento dell'insonnia, in quanto trattamento non farmacologico. Può produrre risultati evidenti in circa 2-4 settimane. Il suo effetto è paragonabile a quello dei farmaci e dura più a lungo.

Uno studio pubblicato sulla rivista accademica The Lancet nel 2023 ha dimostrato l'efficacia di questa terapia. Lo studio ha reclutato 642 pazienti affetti da insonnia, metà dei quali ha ricevuto una terapia di restrizione del sonno (una delle terapie comportamentali della CBT-I).

I risultati hanno mostrato che nel follow-up di 6 mesi, 2/3 dei pazienti hanno completato tutti i trattamenti e il loro indice di gravità dell'insonnia è diminuito significativamente, indicando che la CBT-I è un trattamento dell'insonnia con elevata compliance da parte del paziente, facile da implementare e buoni risultati.

Oltre ai suoi eccellenti effetti, la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia ha un'altra caratteristica importante: non richiede il ricorso alla consulenza di professionisti. Tutti possono utilizzare i metodi in modo indipendente per migliorare il proprio sonno.

Pertanto, se ti accorgi di avere gravi problemi di sonno di recente e che questi hanno influenzato il tuo normale studio, lavoro e vita, puoi usare questi metodi per regolare il tuo sonno.

Se proprio non riesci ad addormentarti, hai bisogno di "costringerti a dormire"?

Cerca di andare a letto solo quando hai sonno. Se non riesci ad addormentarti dopo essere rimasto a letto per 20-30 minuti, o inizi ad avere pensieri selvaggi non appena vai a letto, ti consigliamo di alzarti e di svolgere alcune attività rilassanti finché non ti senti assonnato, per poi tornare a letto e continuare a dormire. Inoltre, i seguenti metodi saranno utili:

1

Creare un buon ambiente per dormire

Assicuratevi che l'ambiente in cui dormite sia tranquillo, confortevole, caldo e buio. Utilizzare tende oscuranti, tappi per le orecchie o rumore bianco per ridurre le distrazioni e il rumore e creare un'atmosfera favorevole al sonno.

2

Determina l'ora in cui andare a letto

Registra l'ora in cui vai a letto, l'ora in cui ti svegli e la durata effettiva del sonno ogni notte e calcola la durata media effettiva del sonno a notte (con l'aiuto di un braccialetto e di un'app di gestione della salute). Questo diventerà il tuo orario per andare a letto, il che significa che resterai a letto solo durante questo lasso di tempo e cercherai di essere calmo e rilassato.

3

Crea e adatta in modo flessibile il tuo programma di sonno

Se trascorri molto più tempo a letto rispetto a quando dormi perché non riesci ad addormentarti, puoi impostare il tempo iniziale trascorso a letto sul tempo effettivo trascorso a letto meno 1 ora e aumentare gradualmente il tempo trascorso a letto in base alla qualità e all'efficacia del tuo sonno. Ciò ci aiuta a migliorare l'efficienza del sonno, ovvero il rapporto tra il tempo trascorso dormendo e quello trascorso a letto. Quando l'efficienza del sonno è superiore all'85%, significa che il nostro sonno è normale, il che può essere utilizzato anche per valutare la qualità del nostro sonno.

4

Mantenere regolari gli orari di andare a letto e di svegliarsi

Stabilisci un programma di sonno regolare in base alle tue esigenze e alla routine quotidiana, vai a letto alla stessa ora ogni giorno e alzati alla stessa ora la mattina. Mantieni questo orario fisso per andare a letto e per alzarti, indipendentemente dalla durata e dalla qualità del sonno della notte precedente. Mantenere un programma di sonno regolare aiuta a regolare l'orologio biologico e a stabilire abitudini di sonno migliori.

5

Eseguire a letto solo le attività legate al sonno

Mentre sei seduto o sdraiato a letto, dedicati solo ad attività legate al sonno, come dormire, rilassarti, leggere o ascoltare musica. Evita attività che non favoriscono il sonno, come guardare la TV o usare il telefono o il tablet a letto. Ciò aiuta ad associare il letto al sonno e a migliorare l'efficienza del sonno.

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6

Evitare attività stimolanti quando ci si alza nel cuore della notte

Se hai bisogno di alzarti dal letto, scegli attività tranquille e rilassanti, come lo stretching o la lettura, e falle in un ambiente scarsamente illuminato, evitando attività stimolanti e luci intense. Aiuta a rilassare corpo e mente e favorisce l'addormentamento.

7

Controllare il tempo e la frequenza del pisolino

Fare riposini troppo lunghi o troppo frequenti può influire sulla qualità del sonno notturno e rendere difficile addormentarsi. Se hai l'abitudine di fare un pisolino, puoi limitarne la durata e ridurne la frequenza. L'ideale è fare un pisolino di 10-20 minuti, che può favorire un rapido rilassamento e recupero, ma non influisce sulla sonnolenza notturna.

8

Eseguire attività rilassanti prima di andare a letto

Per prima cosa, puoi stabilire una routine quotidiana prima di andare a letto, come lavarti i denti, il viso e indossare il pigiama, che aiuterà a inviare segnali al tuo corpo che è ora di andare a dormire. In secondo luogo, prima di andare a letto puoi fare esercizi di respirazione profonda, meditazione o delicati esercizi di stretching per rilassare i muscoli tesi, il che aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca e a rilassare il sistema nervoso, favorendo così un sonno veloce.

Infine, l'insonnia spesso non si manifesta da sola; quasi tutti i disturbi mentali sono spesso accompagnati da sintomi di insonnia. Quando una persona soffre anche di altri disturbi mentali, come disturbi d'ansia, disturbi depressivi o disturbi bipolari, non è sufficiente ricorrere alla sola terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia. Potrebbe anche essere necessario che il paziente riceva una valutazione, una diagnosi e un trattamento da parte di professionisti, che tratti altri disturbi mentali e che integri la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, per risolvere radicalmente il problema dell'insonnia.

Riferimenti

[1] Riemann, D., Espie, CA, Altena, E., Arnardottir, ES, Baglioni, C., Bassetti, CL,... & Spiegelhalder, K. (2023). Linee guida europee sull'insonnia: un aggiornamento sulla diagnosi e il trattamento dell'insonnia nel 2023. Rivista di ricerca sul sonno, 32(6),e14035.

[2] Kyle, SD, Siriwardena, AN, Espie, CA, Yang, Y., Petrou, S., Ogburn, E.,... & Aveyard, P. (2023). Efficacia clinica ed economica della terapia di restrizione del sonno somministrata da infermieri per l'insonnia nelle cure primarie (HABIT): studio clinico randomizzato, aperto, di superiorità e controllato. Lancet, 402(10406),975-987.

[3]Verreault, MD, Granger, É., Neveu,

Pianificazione e produzione

Autore: Chen Yufeng, Master in Psicologia dello sviluppo e dell'educazione

Revisore: Yang Xiaoyang, Professore associato, Facoltà di psicologia, Università normale del Sichuan