È stata pubblicata la lista delle migliori diete del 2024! È in vetta alle classifiche da 7 anni consecutivi. Cosa c'è di così magico?

Il saluto più comune per il nuovo anno è "buona salute", che è la benedizione più pratica. Dopotutto, la salute è la base di tutto e, se vogliamo vivere una vita sana, "come mangiare" è molto importante e influisce direttamente sul nostro corpo.

Nel gennaio 2024, U.S. News & World Report ha pubblicato la lista delle migliori diete del 2024. L'elenco ha invitato professionisti nei campi della dieta, della nutrizione, dell'obesità, della psicologia alimentare, del diabete e cardiologi a formare una giuria per valutare circa 40 modelli alimentari. Al primo posto si è classificata la dieta mediterranea , al secondo la dieta DASH e al terzo la dieta MIND .

Perché questi 3 modelli alimentari si distinguono tra molti altri, quali sono i loro benefici per la salute e come dovremmo mangiarli? In questo articolo parleremo di questi 3 modelli alimentari.

Fonte dell'immagine: sito web U.S. News & World Report

Dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un termine generico che indica le abitudini alimentari tradizionali dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, tra cui Grecia, Italia, Croazia, Turchia, Spagna e Marocco. Ad oggi, la dieta mediterranea ha vinto il titolo per sette anni consecutivi ed è stata valutata ogni anno come il miglior modello alimentare.

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Come mangiare?

La dieta mediterranea può sembrare una cosa molto sofisticata, ma in realtà è molto pratica quando viene messa in pratica. Non esiste cibo che non puoi mangiare, anche se è cibo "non sano", devi solo mangiarne di meno. I principi fondamentali da seguire sono i seguenti:

- Mangia cibi diversi nel piatto.

- Mangia ogni giorno frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, olio d'oliva, erbe e spezie.

- Mangiare frutti di mare e pesce almeno due volte alla settimana.

-Pollame, uova, formaggio e yogurt con moderazione.

- Occasionalmente è consentito mangiare carne rossa e dolci.

-Se hai l'abitudine di bere, puoi bere un bicchiere di vino rosso ogni tanto

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

In abbinamento alle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi", si consiglia di mangiare in questo modo:

① Alimenti di base: principalmente cereali integrali, una combinazione di cereali grossolani e fini. Ad esempio, riso integrale, orzo, orzo di montagna, avena, mais, ceci, ecc.: sostituisci 1/3~1/2 del riso bianco con cereali integrali.

② Frutta e verdura fresca: possono integrare vitamina C, minerali, fibre alimentari, antiossidanti, ecc. Si consiglia di mangiare da 1,5 a 2 porzioni di verdure cotte delle dimensioni di un pugno a ogni pasto e di scegliere più verdure di colore scuro, come cavolo cinese, broccoli, cavolo viola, carote, zucca, pomodori, ecc.

Mangia circa 4 pugni di frutta. Dai la priorità alla frutta a basso indice glicemico, come fragole, ciliegie, pesche, arance, pompelmi, mele e kiwi, e consumala come spuntino tra i pasti.

③ Prodotti acquatici: preferire pesce, gamberetti e molluschi alla carne. Si consiglia di mangiare pesce almeno due volte a settimana, una porzione grande quanto il palmo della mano ogni volta, come branzino, anguilla, salmone, gamberi, vongole, ecc.

④ Carne di bestiame e pollame, uova e latte: 1 uovo, circa 50 grammi di carne di bestiame e pollame (circa le dimensioni di 3 dita), 300-500 ml di latte, yogurt senza zucchero o 30-50 grammi di formaggio a basso contenuto di sale ogni giorno.

⑤ Fagioli: si consiglia di mangiare 25 grammi di prodotti a base di soia ogni giorno, come 1 pugno di tofu nordico o di tofu a pezzetti.

⑥ Frutta secca: si consigliano 10 grammi al giorno, ad esempio sette o otto anacardi o mandorle o pistacchi oppure una grande noce con guscio di carta, ecc.

⑦ Olio da cucina: principalmente olio d'oliva, la cui quantità è meglio non superare i 25-30 grammi al giorno. Un cucchiaio di porcellana per la zuppa contiene circa 10 grammi e ogni persona non può consumarne più di 3 cucchiai al giorno.

⑧ Vino rosso moderato: se non si ha l'abitudine di bere, si consiglia di non bere. Questo perché una valutazione dell'impatto globale dell'alcol sulla salute pubblicata sulla rivista The Lancet nel 2018 ha dimostrato che non esiste una dose sicura di alcol e che non bere una goccia di alcol presenta il rischio più basso per la salute. Se hai l'abitudine di bere tutti i giorni, è consigliabile passare al vino rosso e limitare la quantità a meno di 150 ml.

⑨ Bevi più acqua: gli uomini dovrebbero bere almeno 1700 ml di acqua al giorno, mentre le donne dovrebbero berne 1500 ml.

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Quali sono i benefici per l'organismo?

Numerosi studi hanno dimostrato che questo modello alimentare può ridurre il rischio di alcune patologie croniche, come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2, favorendo al contempo la longevità e migliorando la qualità della vita.

Uno studio condotto su 32.119 partecipanti ha dimostrato che seguire una dieta mediterranea riduce al minimo l'aumento di peso e la circonferenza della vita. Un altro studio pubblicato su Nutrients ha menzionato che aderire alla dieta mediterranea può aiutare a migliorare la fertilità, il tasso di successo della tecnologia di riproduzione assistita (ART) e la qualità dello sperma[3]. La dieta mediterranea è anche una dieta antinfiammatoria che può aiutarci a ridurre la risposta infiammatoria dell'organismo e quindi a prevenire l'insorgenza di molte malattie.

Dieta DASH

Nella classifica delle migliori diete stilata da U.S. News dal 2019 al 2023, la dieta DASH si è classificata tra le prime tre su 40 diete. È una buona notizia per i pazienti affetti da ipertensione ed è particolarmente indicata per chi ha bisogno di tenere sotto controllo la pressione sanguigna.

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Come mangiare?

La dieta DASH è simile al modello alimentare mediterraneo, ma fornisce raccomandazioni più specifiche sulle quantità e sui tipi di alimenti da limitare.

- Enfasi su frutta, verdura, cereali integrali, proteine ​​magre e latticini magri.

- Limitare gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti e grassi saturi, come carni grasse, latticini interi, olio di cocco, burro, ecc.

- La cosa più importante è limitare l'assunzione di sodio a 2300 mg (circa 5,8 grammi di sale) al giorno; i più rigorosi solitamente la riducono a circa 1500 mg (circa 3,7 grammi di sale).

Il modo specifico di mangiare è (in base ai suggerimenti forniti dagli adulti che necessitano di 2000 kcal di energia al giorno. Le persone con esigenze energetiche diverse possono apportare opportuni aumenti o diminuzioni in base alla proporzione):

① Mangiare 4 o 5 porzioni di verdura al giorno, circa 400 o 500 grammi, ovvero quanto raccomandato dalle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi". Si raccomanda che più della metà di queste siano verdure scure. Puoi scegliere più verdure con un alto contenuto di potassio e magnesio, come foglie di barbabietola, sedano, cavolo riccio, cavolo riccio, piselli freschi, edamame fresco, amaranto verde, spinaci, cicoria, ecc.

② Da 4 a 5 porzioni di frutta al giorno. Una mela di medie dimensioni equivale a circa 1 porzione, ovvero circa 400 grammi di frutta al giorno.

③ Bere ogni giorno da 2 a 3 porzioni di latte parzialmente scremato o scremato, una porzione equivale a circa 236 ml.

④ Non bisogna ignorare la carne, la frutta secca e i prodotti a base di soia. La carne magra, il pollame e il pesce dovrebbero essere consumati in meno di 6 porzioni al giorno. Una porzione equivale a circa 30 grammi di carne magra cotta. Mangiare meno carne rossa, come maiale, manzo e montone; scegliete più pollo, anatra, pesce e gamberetti e sbucciate il pollame. Dovresti anche mangiare prodotti a base di soia e noci 4 o 5 volte a settimana, circa 15 grammi di noci o 2 cucchiai di burro di arachidi ogni volta.

⑤ Mangiare da 6 a 8 porzioni di cereali e tuberi ogni giorno. Una porzione equivale a circa un pugno, ad esempio una fetta di pane integrale o 30 grammi di cereali secchi.

⑥ Da 2 a 3 porzioni di olio da cucina al giorno, 1 porzione equivale a circa 10 grammi, ovvero 1 cucchiaio. I cinesi solitamente consumano molti oli da cucina contenenti acidi grassi insaturi della serie n-6. Si consiglia di scegliere oli da cucina contenenti più acidi grassi insaturi della serie n-3. Per cucinare si può scegliere tra olio d'oliva, olio di colza e olio di mais, mentre per piatti freddi o zuppe si può optare per olio di semi di lino e olio di perilla.

⑦ Sia il sale che lo zucchero devono essere controllati nella quantità: il sale deve essere limitato a 5 grammi (meno di un tappo di bottiglia di birra) e lo zucchero è meglio non consumarlo.

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Quali sono i benefici per l'organismo?

Seguire la dieta DASH non è solo utile per tenere sotto controllo la pressione sanguigna, ma è anche efficace per perdere peso. Una meta-analisi di studi clinici ha dimostrato che, rispetto al gruppo di controllo, i partecipanti che hanno seguito la dieta DASH hanno perso ulteriori 3,1 libbre (circa 2,8 chilogrammi) di peso entro 8-24 settimane, hanno ridotto il loro BMI di 0,4 unità entro 8-52 settimane e hanno ridotto la circonferenza della vita di 1,05 cm entro 24 settimane; Un altro studio clinico randomizzato ha dimostrato che, rispetto alla dieta di controllo, i partecipanti che hanno seguito la dieta DASH hanno avuto riduzioni significative di peso e BMI dopo 8 settimane.

La popolazione generale può seguire questa dieta per lungo tempo, ma le persone con patologie renali e coloro che necessitano di una dieta povera di potassio dovrebbero prima consultare un medico.

Dieta MIND

La dieta MIND combina la dieta mediterranea e la dieta DASH per formare un modello alimentare benefico per la salute del cervello. La sua funzione principale è quella di ritardare il declino cognitivo e prevenire il morbo di Alzheimer.

- Mangiare 7 porzioni di verdure a foglia verde a settimana, ovvero 1 porzione al giorno. (1 porzione equivale a circa 1 ciotola)

- Mangiare cinque porzioni da 1/2 tazze di frutti di bosco a settimana, preferibilmente mirtilli. (1 tazza equivale a 250 ml)

- Mangiare cereali integrali e una varietà di verdure ogni giorno.

- Bere un bicchiere di vino al giorno (facoltativo).

- Mangiare noci tutti i giorni e 1/2 tazza di fagioli a giorni alterni.

- Mangiare pollame almeno due volte a settimana.

- Mangiare pesce almeno una volta alla settimana.

-Due cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno, al posto del burro, della margarina o dell'olio vegetale.

- Meno di 4 porzioni di carne rossa o prodotti a base di carne, come salsicce, alla settimana.

- Mangiare meno di 5 dolci o pasticcini alla settimana.

- Mangiare due porzioni di formaggio intero a settimana, circa 30 grammi o meno.

I dati dimostrano che la dieta MIND riduce il rischio di Alzheimer di circa il 35% nelle persone che la seguono moderatamente e fino al 53% in quelle che la seguono rigorosamente.

Una dieta non equilibrata è uno dei principali fattori che determinano l'insorgenza, lo sviluppo e la morte di malattie croniche. Un'alimentazione sana può renderti più sano e più energico.

Infatti, per la stragrande maggioranza delle persone comuni, è sufficiente organizzare la propria dieta quotidiana secondo le ultime "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)". Le linee guida dietetiche sono formulate dopo una ricerca approfondita sulle nostre abitudini alimentari, l'assunzione di cibo, le indagini epidemiologiche, gli effetti sulla salute, ecc. e possono essere considerate le più adatte alla nostra gente.

Fonte dell'immagine: Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)

Indipendentemente dalla dieta, la cosa più importante è:

Il cibo è vario e ragionevolmente abbinato;

Equilibra l'alimentazione e l'attività fisica, mantieni un peso sano;

Mangia più verdure, latte, cereali integrali e soia;

Mangiare pesce, pollame, uova e carne magra con moderazione;

Mangiare meno sale e olio, controllare lo zucchero e limitare l'alcol;

Consumare pasti regolari e bere molta acqua.

Nella vita quotidiana, se organizziamo la nostra dieta secondo le linee guida alimentari e le raccomandazioni della piramide alimentare equilibrata, possiamo soddisfare le nostre esigenze di salute fisica. Non c'è bisogno di seguire ciecamente un determinato "metodo di alimentazione sana".

Riferimenti

[1]https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

[2]https://health.usnews.com/best-diet/dieta-mediterranea

[3]Alesi, Simon et al. “Diete antinfiammatorie nella fertilità: una revisione delle prove”. Nutrienti vol. 14,19 3914. 21 settembre 2022, doi:10.3390/nu14193914

[4]https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

[5]https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet

Pianificazione e produzione

Questo articolo è un'opera di divulgazione scientifica del Progetto Cielo Stellato Cina

Prodotto da: Dipartimento di divulgazione scientifica dell'Associazione cinese per la scienza e la tecnologia

Produttore｜China Science and Technology Press Co., Ltd., Pechino Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autore: Xue Qingxin, nutrizionista registrato

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Pianificazione丨Lin Lin

Redattore: He Tong