Consiglio dell'esperto: mangia solo fino a essere sazio al 70% per cena! Quanto è pieno il "70% pieno"?

Esperto di questo articolo: Pa Lize, primario di nutrizione, membro del comitato per la divulgazione scientifica della Chinese Nutrition Society

Molte persone non mangiano al mattino, mangiano solo quanto basta a mezzogiorno e mangiano molto la sera. Questa è l'attuale situazione alimentare di molte persone.

Infatti, molte persone non sanno che è sufficiente mangiare fino a raggiungere il 70% di sazietà per cena.

Schermata di Weibo

Quindi, perché dovremmo mangiare fino a essere sazi al 70% per cena? Quanto è pieno il 70%? In questo articolo ti insegneremo come cenare correttamente...

Perché dovremmo mangiare fino a essere sazi al 70% per cena?

Il cibo è la cosa più importante per le persone. Nonostante tutti sappiano che una dieta ragionevole consiste nel mantenere un equilibrio tra assunzione e spesa energetica, le caratteristiche fisiologiche del sistema di regolazione dell'appetito umano, che tende a mangiare di più, non sono cambiate a causa dei cambiamenti nei modelli di lavoro e di sopravvivenza. Il cibo che le persone moderne consumano sta diventando sempre più raffinato, l'apporto energetico sta diventando sempre più elevato e il dispendio energetico fisico sta gradualmente diminuendo.

Dall'inizio del secolo scorso, diversi biologi americani hanno condotto esperimenti sui topi e hanno concluso che i topi che consumano un alimento nutrizionalmente completo ma con il 25-60% di calorie in meno hanno un rischio ridotto di malattie croniche e una durata di vita più lunga.

Nel corso dell'ultimo secolo, un numero crescente di esperimenti ha dimostrato che i topi e i primati la cui dieta è ipocalorica non solo vivono più a lungo, ma appaiono anche più sani. Sebbene esperimenti di questo tipo siano difficili da condurre sugli esseri umani, molti scienziati hanno utilizzato prove indirette per dimostrare che la restrizione calorica nella dieta può avere un effetto positivo sul corpo umano e che, anche se non può prolungare la vita, può ritardare l'invecchiamento ed è benefica per la salute.

Tutto quanto sopra conferma ulteriormente il proverbio sulla salute: "Mangia il 70% di ciò che mangi a ogni pasto e vivrai una vita sana fino alla vecchiaia".

Da ciò si evince che nella società odierna, in cui sovrappeso e obesità sono diventati una minaccia per la salute e la longevità dell'uomo, è particolarmente necessario promuovere un equilibrio tra alimentazione ed esercizio fisico e promuovere il concetto di mangiare fino al 70% di sazietà.

Qual è il grado esatto di riempimento del 70%?

La cosiddetta sensazione di sazietà si verifica quando, dopo aver mangiato a sufficienza durante il pasto, il cervello riceve e trasmette informazioni che riducono il nostro entusiasmo nel mangiare, limitando così la quantità di cibo che ingeriamo e non continuando più a mangiare.

Se diamo un punteggio da 1 a 10 alla sensazione di sazietà, diamo un'occhiata allo stato del corpo umano.

Mezzo pieno: in uno stato di vertigine e fame, come il segnale di partenza per mangiare, è uno stato che favorisce l'appetito;

Molto pieno: stato in cui una serie di metaboliti nutritivi producono un segnale di "stop" per sopprimere l'appetito dopo aver mangiato a sufficienza;

Pieno al 70%: è uno stato in cui sei pieno e puoi mangiare qualche boccone in più, ma non importa se non mangi. Potete immaginarlo come lo stato prima di mangiare la frutta e il dessert dopo il pasto.

Da questo possiamo dedurre che, poiché siamo sensibili e difficili da superare la sensazione di fame che ci spinge a mangiare, e la sensazione di sazietà che ci fa smettere di mangiare è sempre ritardata e piacevole, per molte persone non è facile seguire l'abitudine di mangiare al 70% per lungo tempo.

Qual è il momento migliore per cenare?

Per un adulto sano, occorrono dalle 4 alle 6 ore al giorno per consumare il 70% dell'apporto energetico. Di notte, poiché durante il sonno il metabolismo dell'organismo rallenta e diminuisce anche la richiesta di energia, ci vogliono più di 12 ore per consumarlo.

Da questo possiamo dedurre che se ceni troppo tardi, il tuo consumo sarà insufficiente, il che influenzerà il tuo appetito e l'assunzione di cibo per la colazione del giorno dopo; Se mangi troppo presto o non mangi affatto, potresti svegliarti affamato nel cuore della notte.

Pertanto, per garantire che l'apporto energetico e il dispendio energetico della cena siano uguali, è meglio terminare la cena 2 ore prima di andare a letto.

Come fare una cena sana?

La sensazione di fame è in realtà una reazione fisiologica alla necessità di mangiare provocata dallo svuotamento dello stomaco che stimola il sistema nervoso centrale. Si tratta anche di una reazione psicologica all'impulso di procurarsi del cibo e alla spiacevole sensazione dell'urgente necessità di soddisfarlo.

Se hai ancora fame dopo aver mangiato al 70% a cena, puoi bere un po' d'acqua o mangiare della frutta ipocalorica (come ciliegie, fragole, ananas, ecc.). Puoi anche provare a distogliere la tua attenzione leggendo un libro, svolgendo un lavoro che ti piace o dedicandoti all'artigianato.

Infatti, la sensazione di fame prima di andare a letto può essere prevenuta in una certa misura durante la cena.

È facile avere fame se a cena si è sazi al 70%, soprattutto perché si mangia troppo poco o troppo leggero.

Per la popolazione generale in buona salute, l'apporto energetico della cena dovrebbe rappresentare circa il 30% dell'apporto energetico totale giornaliero e i nutrienti dovrebbero anche soddisfare le esigenze fisiologiche del corpo umano. Se l'energia della cena è troppo bassa e il contenuto di nutrienti è irragionevole, il giorno dopo si verificheranno stanchezza e disturbi emotivi, e persino un declino di alcune funzioni fisiologiche, malnutrizione, diminuzione dell'immunità, amenorrea e altri problemi.

L'assunzione di cibo a cena richiede non solo energia equilibrata, ma anche nutrienti importanti. Dovrebbe contenere almeno tre tipi di cibo:

(1) Cereali integrali, fagioli e patate: si noti che i cereali integrali non dovrebbero rappresentare più di un terzo dell'alimentazione di base degli anziani;

(2) Frutta e verdura: Verdure: scegliete il più possibile quelle di colore scuro e la frutta dovrebbe avere un basso contenuto di zucchero. Non bere succhi di frutta o bevande.

(3) Quantità adeguate di pesce, pollame, carne magra, soia e prodotti derivati ​​ricchi di proteine ​​di alta qualità.

Una cena sana dovrebbe inoltre rispettare i principi della diversità alimentare e del basso contenuto di grassi e sale, aumentare gli alimenti ricchi di fibre alimentari e i pasti misti con ingredienti di origine animale e vegetale per ottenere un'alimentazione più completa, non aumentare il carico sugli organi interni e prolungare la sensazione di sazietà.

Le immagini contenute in questo articolo con la filigrana "Divulgazione scientifica in Cina" provengono tutte dalla galleria protetta da copyright. La ristampa delle immagini non è autorizzata.