Raddoppia l'effetto brucia grassi! Allenamento a intervalli + digiuno leggero

L'esercizio è breve ed efficace ed è da tempo uno sport nazionale in Giappone

L'interval training giapponese è un corso di allenamento sviluppato nel 1996 dal professor Tabata Izumi del National Research Institute of Sports and Fitness nella prefettura di Kagoshima. È anche chiamato "TABATA interval training" ed è uno sport creato per migliorare la forza della squadra di pattinaggio di velocità.

Il metodo di allenamento del professor Tabata consiste nel ripetere 20 secondi di camminata a velocità sostenuta e 10 secondi di riposo incompleto nell'arco di 4 minuti, per un totale di 30 secondi di ciclo di esercizi. Questo esercizio può stimolare uniformemente i muscoli di tutto il corpo, aumentare notevolmente la forza muscolare e il metabolismo muscolare e ottenere risultati significativi in ​​un breve lasso di tempo. In seguito si dimostrò che aiutava molto a perdere peso, tanto che divenne molto popolare in Giappone.

Successivamente, il professor Tabata ha diviso i concorrenti in due gruppi e ha cercato di confrontare le differenze tra l'esercizio continuo e l'allenamento a intervalli. Il "gruppo di esercizio continuo" ha eseguito un circuito di esercizi di 60 minuti con un apporto di ossigeno del 70%; il "gruppo di allenamento a intervalli" ha ripetuto il ciclo di 20 secondi di esercizio e 10 secondi di riposo in 4 minuti.

I risultati sperimentali hanno rilevato che, sebbene l'assorbimento massimo di ossigeno del "gruppo di esercizio continuo" sia aumentato del 10%, la capacità di esercizio anaerobico non è aumentata; al contrario, il "gruppo di allenamento a intervalli" non solo ha aumentato l'assorbimento massimo di ossigeno del 14%, ma anche la sua capacità di esercizio anaerobico è aumentata del 20%. A giudicare dai risultati sperimentali, l'allenamento a intervalli può non solo rafforzare la funzionalità cardiopolmonare, ma anche migliorare le capacità atletiche.

Anche in Corea l'allenamento a intervalli è un argomento caldo

Il programma speciale "Interval Training", prodotto dalla stazione televisiva sudcoreana SBS, ha avuto un'enorme risonanza dopo la sua messa in onda. Ma molte persone hanno ancora dei dubbi: l'allenamento a intervalli è davvero efficace? Non è solo un espediente? In risposta alle richieste della maggior parte degli spettatori, ho fornito anche prove sperimentali.

Lo scopo di questo esperimento è determinare gli effetti dell'allenamento a intervalli sul metabolismo degli acidi grassi liberi, sui trigliceridi e sulle malattie cardiovascolari durante il digiuno e dopo i pasti. Con acidi grassi liberi si intende il processo mediante il quale i trigliceridi che possono entrare nelle cellule adipose vengono convertiti in acidi grassi. Una volta convertiti in acidi grassi, i trigliceridi possono essere utilizzati come calorie. Pertanto, maggiore è la variazione dell'indice degli acidi grassi liberi, migliore sarà l'effetto dell'esercizio, che è un indicatore molto importante. Inoltre, questo valore è molto importante anche per la salute cardiovascolare e merita ulteriori approfondimenti.

Gli esperimenti dimostrano che l'"allenamento a intervalli" può ridurre il grasso

I soggetti dell'esperimento erano sei studenti universitari che non soffrivano di particolari patologie e non avevano assunto alcun farmaco di recente. L'esperimento è iniziato con l'esercizio 2 ore dopo la colazione, seguito da un periodo di riposo di 4 ore. Lo stesso gruppo di soggetti è stato poi tenuto a digiuno dalla fine della cena del giorno precedente fino alla mattina successiva. È stato poi chiesto loro di fare esercizio in un modello cross-over per confrontare gli effetti dell'esercizio dopo i pasti e dell'esercizio a stomaco vuoto.

Per ridurre al minimo le variabili dell'esperimento, il contenuto del pasto, il prelievo del sangue e il tempo di esercizio di tutti i soggetti sono stati standardizzati. Nel primo esperimento, i soggetti hanno consumato cibo con le stesse calorie e lo stesso valore nutrizionale 2 ore prima dell'esercizio; il sangue di ogni persona è stato prelevato prima dell'esercizio e la prima sessione di esercizio è iniziata alle 10 del mattino; nel secondo esperimento, i soggetti hanno digiunato dalle 19 della sera precedente fino alle 10 del mattino successivo e, dopo un altro esame preliminare e un prelievo di sangue prima dell'esercizio, hanno ripreso l'esercizio. Inoltre, il sangue è stato prelevato prima dell'esercizio, subito dopo l'esercizio, 1 ora dopo l'esercizio e 3 ore dopo l'esercizio.

Decompone gli "acidi grassi liberi" in grandi quantità, rendendo la perdita di peso più efficace

Il primo risultato è stato "cambiamenti negli acidi grassi liberi". Durante l'esercizio fisico, i trigliceridi immagazzinati nelle cellule adipose si scompongono ed entrano nel sangue sotto forma di acidi grassi, chiamati "acidi grassi liberi". Gli acidi grassi liberi raggiungono i muscoli e vengono convertiti in energia, quindi un aumento della concentrazione di acidi grassi liberi significa che il grasso viene bruciato. Dopo aver osservato i risultati sperimentali, si è scoperto che la concentrazione di acidi grassi liberi scendeva alla metà del livello precedente prima dell'esercizio, aumentava di nuovo subito dopo l'esercizio, diminuiva leggermente dopo 1 ora e tornava allo stato di digiuno dopo altre 3 ore, per poi aumentare di nuovo.

Soprattutto 3 ore dopo l'esercizio fisico, il "rapporto di acidi grassi liberi" delle donne è doppio rispetto a quello degli uomini. I risultati di questo esperimento dimostrano che l'aumento degli acidi grassi liberi nelle donne è più lento rispetto a quello negli uomini.

A giudicare dai risultati dell'allenamento a intervalli, dopo l'esercizio verrà rilasciata una grande quantità di acidi grassi liberi fino al recupero della forza fisica e l'effetto durerà per un certo periodo di tempo. Quanto più attivi sono gli acidi grassi liberi, tanto migliore è l'effetto di aumento del tasso di metabolismo dei grassi e tanto più possono favorire l'acidificazione dei grassi. Questo risultato dimostra anche che l'allenamento a intervalli può gestire efficacemente il grasso e che l'effetto è migliore se eseguito a stomaco vuoto.

Ridurre efficacemente i trigliceridi e prevenire l'arteriosclerosi

Il secondo risultato era "cambiamenti nei trigliceridi". Nell'esperimento post-pasto, i trigliceridi sono prima aumentati e poi diminuiti prima e subito dopo l'esercizio; durante il digiuno e subito dopo l'allenamento a intervalli, anche i valori dei trigliceridi sono prima aumentati e poi diminuiti. A giudicare dai risultati, entrambi gli esperimenti hanno dimostrato che i trigliceridi continuavano a diminuire dopo l'allenamento a intervalli.

I trigliceridi possono facilmente portare all'arteriosclerosi, aumentare l'indice di colesterolo nocivo nei vasi sanguigni e causare malattie cardiovascolari. Da questo risultato possiamo vedere che l'allenamento a intervalli può ridurre efficacemente la formazione di trigliceridi e preservare la salute cardiovascolare.

Prevenire le malattie cardiovascolari e ridurre la morbilità

Il terzo risultato è che l'indice di cancro è diminuito e anche l'indice per predire le "malattie cardiovascolari" è cambiato in meglio. Nell'esperimento post-pasto, l'indice aumenta leggermente subito dopo l'esercizio, ma i risultati mostrano che è inferiore al valore prima dell'esercizio; nell'esperimento a digiuno, si può notare che il valore continua a diminuire. La PCR (proteina C-reattiva) è una sostanza pericolosa utilizzata per valutare la possibilità di recidiva dopo un infarto del miocardio o un intervento chirurgico cardiovascolare. Dopo questo esperimento, si è scoperto che l'allenamento intervallato a stomaco vuoto poteva ridurre significativamente il valore della PCR, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

Questo articolo è tratto da "Interval Training [The Strongest Illustrated Edition]" di Caishi Culture