Mangiare troppa frutta ad alto indice glicemico non fa bene alla perdita di peso

Molte persone che vogliono perdere peso pensano che dovrebbero mangiare meno carne e più frutta e verdura. Tuttavia, gli esperti ricordano che anche se la frutta sembra più leggera da mangiare, non è priva di calorie. Per controllare il peso, devi prima controllare il numero di porzioni che mangi. Inoltre, puoi anche misurarlo in base all'indice glicemico (valore GI). La frutta con valori GI elevati stimolerà la secrezione di insulina nel corpo, rendendo più facile per il corpo sintetizzare i grassi. Pertanto, non mangiare solo frutta ad alto GI, che può aiutarti a perdere peso in modo più efficace.

Sebbene la frutta sembri più leggera quando mangiata, non è priva di calorie. Per tenere sotto controllo il peso, devi prima controllare il numero di porzioni che mangi. Inoltre, non mangiare solo frutta ad alto indice glicemico, che può aiutarti a perdere peso in modo più efficace. (Fotografia di Huang Zhiwen)

"Valore GI" è l'abbreviazione di Indice Glicemico. Liu Zhenfang, presidente della Obesity Research Society della Repubblica di Cina e professore del Dipartimento di Salute e Nutrizione presso la Taipei Medical University, ha affermato che attualmente la comunità internazionale utilizza il rapporto tra l'aumento di zucchero nel sangue causato dal cibo e il glucosio consumato, con il glucosio (GI=100) come indicatore di riferimento per il valore GI del cibo. Gli alimenti sopra 70 sono alimenti ad alto GI, tra 70 e 55 sono alimenti a medio GI e sotto 55 sono alimenti a basso GI.

In particolare, i carboidrati con un contenuto di zucchero più elevato hanno un impatto più significativo sulla glicemia; a questa categoria appartengono amidi e frutta. Il professor Liu Zhenfang ha sottolineato che gli alimenti con valori GI elevati faranno aumentare rapidamente la glicemia e stimoleranno la secrezione di insulina, che renderà quindi facile per il corpo sintetizzare i grassi. Mangiare troppo ti farà davvero ingrassare.

Il team di ricerca del professor Liu Zhenfang ha misurato i valori IG di vari frutti e ha scoperto che maggiore è il contenuto di fibre del frutto, minore è il valore IG; la frutta di stagione ha valori IG più alti; per quanto riguarda la dolcezza del sapore, non è necessariamente proporzionale al valore IG. I frutti con valori IG più bassi misurati nello studio includono: pomodorini, pere, mele Fuji, papaya, guaiave tailandesi, banane, arance, ananas, mandarini e kiwi dorati; quelli con valori IG relativamente più alti includono uva, angurie, pomelo, longan e mango.

Tuttavia, il professor Liu Zhenfang ha sottolineato che il valore GI è un valore relativo, quindi la prima priorità per la perdita di peso è ancora quella di controllare la quantità di assunzione. Ad esempio, una porzione di frutta è piena circa all'80% di un pomodoro ciliegino in una ciotola, circa delle dimensioni di un'arancia grande quanto un pugno, o mezza banana grande.

L'uva è un frutto con un valore GI relativamente alto. Per chi vuole perdere peso, la quantità di frutta consigliata è di circa 2-3 porzioni al giorno. Se mangi uva per una porzione, cerca di non scegliere mango, angurie e altri frutti che hanno anche un valore GI alto per le altre due porzioni. (Fotografia di Huang Zhiwen)

Se vuoi controllare il tuo peso in modo più attivo, puoi scegliere di includere nella tua dieta frutti con valori IG relativamente bassi. Ad esempio, si raccomanda alle persone che stanno perdendo peso di mangiare circa 2 o 3 porzioni di frutta al giorno. Se una porzione è composta da uva, cerca di non scegliere mango, angurie e altri frutti che hanno anche un valore GI elevato per le altre due porzioni.

Inoltre, a chi sta perdendo peso non è consigliato bere succo di frutta. Il professor Liu Zhenfang ha sottolineato che ci sono quattro svantaggi: meno assunzione di fibre rispetto al consumo di frutta fresca, è più difficile controllare la quantità di assunzione, altri zuccheri vengono facilmente aggiunti per migliorare il gusto e senza masticare, non si può raggiungere la sensazione di pienezza e soddisfazione.

Pertanto, bere succo di frutta non solo ha un valore nutrizionale inferiore rispetto al consumo diretto di frutta fresca, ma può anche compromettere l'efficacia della perdita di peso.