Per aumentare la massa muscolare e perdere peso, dovresti mangiare più proteine ​​per sviluppare la massa muscolare? Il nutrizionista Zhang Peirong: questo nutriente è più importante

Chiunque voglia perdere peso ha sentito parlare di "aumentare la massa muscolare e perdere peso", quindi in molti pensano che se vogliono sbarazzarsi del grasso in eccesso e sviluppare addominali sexy, mangiare più proteine ​​sia la cosa giusta da fare? Negli ultimi anni, la tendenza al fitness e alla perdita di peso è diventata popolare e la maggior parte delle persone ha sentito il detto "aumenta la massa muscolare e perdi peso". Tuttavia, il nutrizionista Zhang Peirong, che ama correre la maratona, ci ricorda che ci sono dei trucchi per integrare le proteine ​​e che di più non è sicuramente meglio. Inoltre, tra i nutrienti che dovrebbero essere integrati prima, durante e dopo l'esercizio, i carboidrati sono molto più importanti delle proteine!

Assunzione giornaliera di proteine: 1 grammo di proteine ​​per kg di peso corporeo

Il nutrizionista Zhang Peirong ha affermato che le proteine ​​sono una materia prima importante per la sintesi dei muscoli, e sono anche la fonte di componenti per la pelle e alcuni enzimi digestivi. Una certa quantità deve essere mantenuta nel corpo umano. Per gli adulti normali, ogni persona dovrebbe consumare 1 grammo di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Vale a dire, un adulto di 60 chili dovrebbe consumare 60 grammi di proteine ​​al giorno. Se ne consumi troppe e il tuo volume di attività o esercizio quotidiano non aumenta, le 4 calorie in ogni grammo di proteine ​​saranno convertite in grasso e immagazzinate nel corpo. L'accumulo a lungo termine porterà all'obesità.

Vuoi aumentare la massa muscolare? Aggiungere un po' più di proteine ​​alla base

Tuttavia, per coloro che hanno abitudini di esercizio fisico, vogliono sviluppare la massa muscolare o si allenano con i pesi, queste quantità di proteine ​​possono essere definite "quantità base", che sono sufficienti solo per mantenere le funzioni di base del corpo; se si desidera raggiungere l'obiettivo di rafforzare i gruppi muscolari e trasformare il grasso in linee attraenti, oltre a una stimolazione fisica moderata (come l'esercizio di resistenza), è anche necessario integrare abbastanza proteine ​​per sintetizzare i muscoli.

Il nutrizionista Zhang Peirong ha affermato che per gli adulti che hanno abitudini di attività fisica, l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine ​​è compresa tra 1,2 e 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo, mentre per le persone che praticano allenamento con i pesi, si raccomanda di consumare tra 1,5 e 2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

Esistono dei modi per integrare le proteine! Colazione, pranzo e cena sono divisi equamente + dopo l'esercizio

Va notato che la capacità di assorbimento del corpo è limitata e le proteine ​​devono essere integrate più volte. Si consiglia di calcolare la "quantità base" quando si integra e di dividerla tra colazione, pranzo e cena. Le proteine ​​extra rimanenti per la costruzione muscolare e l'allenamento con i pesi possono essere integrate dopo l'esercizio per riparare i muscoli danneggiati dall'esercizio.

Ad esempio, un adulto di 60 kg deve consumare 90 grammi di proteine ​​al giorno per costruire massa muscolare (calcolati in 1,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo). Il modo consigliato di mangiare è distribuire i 60 grammi di proteine ​​di base in modo uniforme tra tre pasti, con 20-25 grammi di proteine ​​a pasto e gli ulteriori 30 grammi di proteine ​​come integratore nutrizionale dopo l'esercizio.

La capacità di assorbimento del corpo è limitata, quindi le proteine ​​devono essere integrate in lotti. Si consiglia di calcolare la "quantità base" prima di integrare e di dividerla in tre pasti: colazione, pranzo e cena.

Hai bisogno di integrare le proteine ​​prima, durante e dopo l'esercizio fisico?

Per assumere più proteine, è sufficiente assumerle dopo l'attività fisica? È sbagliato integrare un po' prima, durante e dopo l'attività fisica? Il nutrizionista Zhang Peirong ritiene che se si vogliono sviluppare muscoli e toni, si dovrebbero integrare con molti più carboidrati che proteine. Di seguito vengono spiegati i nutrienti importanti che dovrebbero essere integrati prima, durante e dopo l'esercizio.

Prima dell'esercizio:

Proprio come è necessario fare rifornimento di benzina prima di percorrere una lunga distanza per prolungare la resistenza, aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi, è anche necessario reintegrare prima l'energia per la contrazione muscolare (glicogeno muscolare) affinché l'allenamento possa ottenere i migliori risultati. Rispetto alle proteine, i carboidrati possono essere assorbiti dal corpo umano più rapidamente e convertiti in glicogeno per l'immagazzinamento. Pertanto, prima dell'esercizio o dell'allenamento di forza, la migliore fonte di integratori alimentari sono principalmente i carboidrati, con una piccola quantità di proteine ​​al massimo.

Durante l'esercizio:

Dipende dal tipo di esercizio. Se l'intensità dell'esercizio è bassa e la durata dell'esercizio è inferiore a 1 ora, bevi solo acqua per reintegrare l'acqua e gli elettroliti persi attraverso il sudore. Se l'intensità dell'esercizio è più elevata, come una corsa su strada di 10 chilometri, poiché durante la corsa il glicogeno nei muscoli si riduce, per mantenere i muscoli in un buono stato di contrazione, si consiglia, oltre a reintegrare l'acqua, di integrare anche con alimenti ricchi di carboidrati che possono essere rapidamente assorbiti dall'organismo, come bevande sportive, barrette energetiche, gelatine energetiche o banane.

Quando l'intensità dell'esercizio è un po' più alta, come per i maratoneti di mezza maratona o di maratona completa, si consiglia di integrare con BCAA (aminoacidi a catena ramificata, un tipo di proteina). Non solo può riparare i danni muscolari durante l'esercizio, ma la proteina produce anche un "effetto gliconeogenesi", convertendosi prima in piruvato nel corpo umano, rigenerando il glucosio, e poi trasformandosi in glicogeno e immagazzinandolo nei muscoli, nel fegato e nel sangue. Il glicogeno muscolare può fornire energia per la contrazione muscolare continua.

Dopo l'esercizio:

Sebbene le proteine ​​possano riparare i tessuti muscolari danneggiati e rassodare le linee della pelle, non è comunque consigliabile assumerne troppe. Inoltre, l'esercizio consuma molta energia corporea. Oltre alle proteine, gli integratori nutrizionali post-esercizio dovrebbero essere principalmente carboidrati che possono essere rapidamente convertiti in energia. Si raccomanda di integrare circa 300 calorie dopo l'esercizio e il rapporto tra carboidrati e proteine ​​è di circa 3:1, ovvero 225 calorie di carboidrati e 75 calorie di proteine.